Co zawiera wapń? Dieta dla zdrowszych i mocniejszych kości

Wapń to jeden głównych składników mineralnych niezbędnych dla zdrowia kości. Jego odpowiednia ilość w codziennej diecie pozwala utrzymać właściwą gęstość mineralną i zapobiegać stopniowemu osłabieniu układu kostnego. Dowiedz się, jak skomponować jadłospis, aby skutecznie wspierać układ kostny.

Rola wapnia w zdrowiu kości

Aż 99% wapnia znajduje się w kościach, ponieważ ten minerał odpowiada za ich strukturę. Wapń jest potrzebny całemu organizmowi, a w przypadku jego niedostatecznej podaży organizm może pobierać go z kości, co z czasem może zwiększać ryzyko obniżenia gęstości mineralnej.

Zapotrzebowanie na wapń zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Jak podaje Międzynarodowa Fundacja Osteoporozy (IOF), dorośli powinni spożywać ok. 1000 mg wapnia dziennie, natomiast osoby starsze, kobiety po menopauzie oraz młodzież w okresie intensywnego wzrostu – nawet 1200-1300 mg każdego dnia.

Co ma dużo wapnia? Zwróć uwagę na te produkty

Najlepszymi źródłami wapnia są produkty mleczne: mleko, jogurty, kefiry i sery. Szklanka mleka (ok. 250 ml) zawiera około 240-400 mg wapnia, natomiast plaster żółtego sera (30 g) to nawet 250 mg tego pierwiastka. To sprawia, że nabiał powinien być szczególnie ważnym elementem w diecie wspierającej zdrowe kości.

A co, gdy szukasz alternatywy? W poniższej tabeli znajdziesz zawartość wapnia w wybranych produktach wegańskich według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.

Oczywiście nie każda z nas toleruje czy lubi produkty mleczne. Na szczęście, jak widać powyżej, pierwiastek znajduje się również w innych grupach żywności. Warto też pamiętać, że zawartość wapnia podana przez NCEŻ może się różnić w zależności od jakości danego produktu czy sposobu przygotowania.

Dane musisz traktować z pewną dozą tolerancji, wypicie np. 4 szklanek mleka nie zawsze spowoduje przyjęcie dziennego zapotrzebowania na wapń. Dobrym źródłem wapnia w pożywieniu są także (w 100 g produktu):

• ryby z ośćmi – np. sardynki i szprotki w puszce – zawiera nawet 300-500 mg wapnia,
• rośliny strączkowe – soja, fasola i ciecierzyca dostarczają od 100 do 200 mg,
• zielone warzywa liściaste – takie jak jarmuż, brokuły czy rukola, choć mają mniejszą zawartość wapnia, to przy regularnym spożyciu mogą stanowić istotne uzupełnienie,
• wody mineralne wysokowapniowe – mogą zawierać od 150 do nawet 500 mg wapnia na litr,
• orzechy i nasiona – szczególnie sezam i migdały – np. 100 g sezamu to ponad 900 mg wapnia.

Wapń w codziennym menu. Co wybierać, czego unikać?

Dobrym sposobem na zwiększenie przyswajalności wapnia jest spożywanie go wraz z witaminą D – naturalnie syntetyzowaną w skórze pod wpływem słońca, ale także dostarczaną z tłustymi rybami, jajami i odpowiednio wzbogaconymi produktami.

Aby twój codzienny jadłospis pokrywał zapotrzebowanie na wapń, warto stosować się do kilku prostych zasad:

• włączaj do posiłków 2-3 porcje produktów mlecznych dziennie,
• jeśli nie jesz nabiału, znajdź odpowiednie dla siebie napoje roślinne wzbogacone o wapń (np. mleko sojowe),
• sięgaj po orzechy, rośliny strączkowe i warzywa zielonolistne,
• wybieraj wodę mineralną o wysokiej zawartości wapnia,
• unikaj nadmiaru soli w diecie i fosforanów (np. z żywności przetworzonej), które mogą zaburzać wchłanianie wapnia.

Warto również pamiętać, że nadmiar błonnika, kofeiny oraz niektóre związki roślinne (np. szczawiany w szpinaku) mogą ograniczyć wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego. Dlatego ważne jest nie tylko to, co zawiera wapń, ale także, z czym jest spożywany. Dieta bogata w wapń powinna być różnorodna. Twój przykładowy dzienny jadłospis może wyglądać następująco:

• śniadanie – owsianka z mlekiem i migdałami,
• obiad – sałatka z jarmużem i grillowanym tofu,
• kolacja – kanapki z żółtym serem i rukolą.

Dieta nie leczy osteoporozy

Zawsze warto zadbać o swoją dietę, aby poprawić kondycję organizmu, ale pamiętaj, że dieta nie leczy osteoporozy. Jeżeli zostanie u Ciebie zdiagnozowana choroba, lekarz reumatolog dobierze odpowiednią terapię, a wspierająco może zalecić zażywanie preparatów uzupełniających wapń i witaminę D.

Bibliografia:

1. Czerwiński E. i in., Współczesna diagnostyka osteoporozy, Family Medicine & Primary Care Review 2008,3:821-829.
2. Jarosz M., Osteoporoza – porady lekarzy i dietetyków, PZWL Wydawnictwa Lekarskie, wyd. 1, 2010.
3. Jasik A. i in., Witamina D i osteoporoza, Postępy Nauk Medycznych 2008, 1, 8-13.