Bez kategorii
Ćwiczenia fizyczne dla osób z osteoporozą: ćwiczenia oporowe.
Ruch, a osteoporoza, co warto wiedzieć?
Ruch jest nieodzownym elementem leczenia osteoporozy. Wykazano, że terapia łącząca trening siłowy, wytrzymałościowy i równoważny stanowi najskuteczniejszą formę aktywności fizycznej, która poprawia tempo chodu, zdolność utrzymania równowagi oraz siłę mięśniową u osób starszych. Liczne badania potwierdzają, że trening oporowy przyczynia się do zwiększenia siły kończyn dolnych, poprawy prędkości chodu oraz ułatwia wchodzenie po schodach.
Według wytycznych, osoby z osteoporozą powinny regularnie wykonywać ćwiczenia z obciążeniem, dostosowane do indywidualnych potrzeb i możliwości pacjenta. Ponadto, u osób z zwiększonym ryzykiem złamań należy przeprowadzić wywiad dotyczący upadków, a w przypadku potwierdzonego ryzyka, podjąć dalszą ocenę oraz wdrożyć odpowiednie środki zapobiegawcze.W przypadku już przebytych złamań, zmian w sylwetce np. zaokrąglonych pleców, bólu, ograniczeń w poruszaniu się, a także problemów takich jak depresja czy trudności z oddychaniem, należy zaplanować aktywność fizyczną łączącą ćwiczenia poprawiające siłę mięśniową, ćwiczenia równoważne i gibkości, koordynacyjne, oddechowe, relaksacyjne, a także zwiększające zakres ruchu w stawach.
Trening siłowy z użyciem ciężarków czy gum oporowych wzmacnia mięśnie i poprawia gęstość mineralną kości. Należy pamiętać o stopniowym zwiększeniu intensywności ćwiczeń, tak aby uniknąć urazów. Osoby z osteoporozą lub wysokim ryzykiem złamań powinny unikać ćwiczeń o dużym obciążeniu, np. skoków czy intensywnych sportów kontaktowych oraz ruchów związanych z nadmiernym zginaniem lub skręcaniem kręgosłupa np. tradycyjnych brzuszków, aby zminimalizować ryzyko złamań kręgów.
Akcesoria do ćwiczeń
Ćwiczenia oporowe, inaczej zwane ćwiczeniami siłowymi to rodzaj aktywności fizycznej, w którym mięśnie pracują przeciwko zewnętrznemu oporowi, takiemu jak ciężary, gumy oporowe czy masa własnego ciała. Celem tych ćwiczeń jest wzmocnienie siły mięśni, poprawa ich wytrzymałości oraz zwiększenie masy mięśniowej.,
Gumy oporowe to elastyczne paski wykonane z lateksu lub podobnego materiału. Są lekkie, łatwe w transporcie i wszechstronne, pozwalając na trening siłowy, rozciąganie oraz rehabilitację. Gumy oporowe są doskonałym narzędziem do wzmacniania mięśni, poprawy stabilności oraz koordynacji ruchowej.
Hantle to małe, przenośne ciężarki, które występują w różnych wagach, co pozwala dostosować obciążenie do poziomu zaawansowania ćwiczącego. Pomagają budować masę mięśniową, poprawiają siłę oraz wytrzymałość. Dzięki nim można wykonywać wiele ćwiczeń angażujących różne partie mięśniowe, zarówno w domu, jak i na siłowni.
Ćwiczenia, na które warto zwrócić uwagę:
- PRZYSIAD Z HANTLEM W RĘKACH 3 SERIE X12-15 POW.
- MARTWY CIĄG( HANTLE/GUMA) 3 SERIE X12-15 POW.
- WIOSŁOWANIE HANTLA W PODPORZE O ŁAWKĘ/ KRZESŁO 3 SERIE X12-15 POW.
- POMPKA NA KOLANACH 3X12-15
- WYCISKANIE HANTLI NAD GŁOWĘ 3X12-15
- WYPYCHANIE BIODER W LEŻENIU NA PLECACH Z GUMĄ (KRÓTKA) 3X12-15
- WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI LEŻĄC 3X12-15
- BRZUCH, PRZYCIĄGANIE KOLANA DO KLATKI PIERSIOWEJ, PRZYTRZYMANIE 3SEK. 3X12-15
- ROZCIĄGANIE GUMY PRZED KLATKĄ STOJĄC 3X12-15
Bibliografia:
- Ćwirlej-Sozańska, A., Krawczyk-Wasielewska, A., & Samborski, W. (2020). Fizjoprofilaktyka w osteoporozie [Physioprophylaxis in osteoporosis]. Forum Reumatologiczne, 6(4), 167–172. https://doi.org/10.5603/FR.2020.0022
- Kanis, J., Cooper, C., Rizzoli, R. et al. (2019). European guidance for the diagnosis and management of osteoporosis in postmenopausal women. Osteoporos Int 30, 3–44. https://doi.org/10.1007/s00198-018-4704-5
- Głuszko, P., Sewerynek, E., Marcinowska-Suchowierska, E., Misiorowski, W., Blicharski, T., Konstantynowicz, J., Jabłoński, M., Franek, E., Kostka, T., Jaworski, M., Karczmarewicz, E., Kalinka, E., Księżopolska-Orłowska, K., Więcek, A., & Lorenc, R. S. (2023). Zalecenia postępowania diagnostycznego i leczniczego w osteoporozie w Polsce. Aktualizacja 2022. Endokrynologia Polska, 74(Suppl A). https://doi.org/10.5603/EP.a2023.0012
- National Osteoporosis Guideline Group. (b.d.). Section 5: Non-pharmacological management of osteoporosis. Pobrano z: https://www.nogg.org.uk/full-guideline/section-5-non-pharmacological-management-osteoporosis
