Ćwiczenia fizyczne dla osób z osteoporozą — zalecenia i rozgrzewka.

Jaka aktywność fizyczna zalecana jest przy osteoporozie?

Osteoporoza to choroba szkieletu, która charakteryzuje się zmniejszeniem masy kostnej oraz zaburzeniem mikroarchitektury tkanki kostnej. Prowadzi to do obniżenia wytrzymałości mechanicznej kości i zwiększonego ryzyka złamań.

Oprócz leczenia farmakologicznego, istotny wpływ na przebieg osteoporozy ma regularna aktywność fizyczna. Systematyczne ćwiczenia mogą ograniczać utratę masy kostnej, poprawiać sprawność ruchową, siłę mięśniową a co więcej, również zdolność utrzymania równowagi, co zmniejsza ryzyko upadków. Regularna aktywność fizyczna w osteoporozie pozwala również na utrzymanie prawidłowej postawy ciała i zmniejszenie dolegliwości bólowych związanych z następstwami choroby.

W badaniu przeglądowym z 2015 roku, którego celem było określenie wpływu aktywności fizycznej na gęstość mineralną kości, wykazano, że regularna aktywność fizyczna – szczególnie ćwiczenia obciążające kości – może nasilać procesy tworzenia kości. Badaniem objęto grupę 286 pacjentów w wieku od 30 do 65 lat, u których rozpoznano osteoporozę lub osteopenię. Regularne ćwiczenia oporowe, inaczej ćwiczenia siłowe to takie, w których mięśnie pracują przeciwko sile, np. hantlom czy gumom oporowym, wykonywane co najmniej trzy razy w tygodniu, mogą prowadzić do zwiększenia gęstości mineralnej kości.

Trening siłowy, często błędnie kojarzony jedynie z młodymi osobami, to forma aktywności rekomendowana w wytycznych jako metoda wspierająca leczenie osteoporozy, która pozwala wzmocnić kości oraz zmniejszyć ryzyko upadków.^[4] Regularna aktywność fizyczna, w tym trening siłowy, jest wskazany nawet u seniorów.

Ćwiczenia powinny być dostosowane do indywidualnych możliwości pacjenta, uwzględniając wiek czy ogólny stan zdrowia. Należy wykonywać je regularnie, najlepiej kilka razy w tygodniu, z ze stopniowym zwiększaniem intensywności, aby uniknąć urazów.

Rozgrzewka jest kluczowa dla bezpiecznego treningu

Wysoki poziom aktywności fizycznej jest ważnym elementem zdrowego stylu życia. Jednak kluczowe jest, aby ruch był bezpieczny. Do metod, które pomagają minimalizować negatywne skutki zmęczenia i zmniejszać ryzyko urazów, zaliczamy ćwiczenia uzupełniające, czyli rozgrzewkę. To kluczowy, choć często pomijany element treningu. Jest niezwykle ważna, ponieważ przygotowuje organizm do wysiłku fizycznego.

Rozgrzewka jest szczególnie ważna w przypadku osteoporozy, ze względu na kruchość kości i zwiększoną podatność na urazy. Pozwala przygotować mięśnie, stawy i więzadła do wysiłku, zwiększając ich elastyczność oraz poprawiając krążenie. Dzięki temu zmniejsza ryzyko kontuzji. Ponadto dobrze wykonana rozgrzewka poprawia koordynację i równowagę. Prawidłowa rozgrzewka powinna obejmować trzy etapy: ćwiczenia aerobowe, które podnoszą temperaturę ciała, ćwiczenia rozciągające, mające na celu rozluźnienie mięśni i przygotowanie ich do pracy, oraz ćwiczenia składające się z ruchów podobnych do tych, które będą wykonywane podczas głównego treningu.

Właściwe ćwiczenia oporowe dla wzmocnienia kości

Po wykonaniu rozgrzewki należy przejść do ćwiczeń oporowych, które mogą zwiększyć gęstość mineralną kości i zostały szczegółowo omówione w drugim filmie.

Bibliografia:

1. Ćwirlej-Sozańska, A., Krawczyk-Wasielewska, A., & Samborski, W. (2020). Fizjoprofilaktyka w osteoporozie [Physioprophylaxis in osteoporosis]. Forum Reumatologiczne, 6(4), 167–172. https://doi.org/10.5603/FR.2020.0022
2. Roczniak, W., Babuśka-Rocz¬niak, M., Roczniak, A., Rodak, Ł., & Rodak, P. (2011). Recommendations for rehabilitation of patients with osteoporosis. Problemy Medycyny Rodzinnej, 13(3), 35–42.
3. Alimanović-Alagić, R., Vrcić, M., Miftari, R., Alagić, S., Pešto, S., & Kučukalic-Selimović, E. (2015). Osteoporosis and physical activity. Medical Journal, 21(1), 22–26.
4. Kanis, J., Cooper, C., Rizzoli, R. et al. (2019). European guidance for the diagnosis and management of osteoporosis in postmenopausal women. Osteoporos Int 30, 3–44. https://doi.org/10.1007/s00198-018-4704-5
5. Głuszko, P., Sewerynek, E., Marcinowska-Suchowierska, E., Misiorowski, W., Blicharski, T., Konstantynowicz, J., Jabłoński, M., Franek, E., Kostka, T., Jaworski, M., Karczmarewicz, E., Kalinka, E., Księżopolska-Orłowska, K., Więcek, A., & Lorenc, R. S. (2023). Zalecenia postępowania diagnostycznego i leczniczego w osteoporozie w Polsce. Aktualizacja 2022. Endokrynologia Polska, 74(Suppl A). https://doi.org/10.5603/EP.a2023.0012
6. National Osteoporosis Guideline Group. (b.d.). Section 5: Non-pharmacological management of osteoporosis. Pobrano z: https://www.nogg.org.uk/full-guideline/sec…
7. Boguszewski, D., Adamczyk, J. G., Ochal, A., Wrzosek, D., & Białoszewski, D. (2017). Wpływ rozgrzewki na ograniczenia funkcjonalne aparatu ruchu – badanie pilotażowe [The effect of warm up on the musculoskeletal system – a pilot study]. Medycyna Sportowa / Polish Journal of Sport Medicine, 33(1(4)), 61–68. https://doi.org/10.5604/1232406X.1235635