Ćwiczenia przy osteoporozie. Co ćwiczyć, czego unikać?

Aktywność fizyczna to jedna z najskuteczniejszych metod wsparcia leczenia osteoporozy. Odpowiednio dobrane formy ruchu mogą spowolnić rozwój choroby i poprawić jakość życia. Dowiedz się, jakie ćwiczenia pomogą wzmocnić kości, a które mogą być dla nich ryzykowne.

Jak ćwiczenia mogą pomóc w osteoporozie?

Osteoporoza to choroba układu kostnego, w której przebiegu obserwujemy utratę gęstości kości i pogorszenie mikroarchitektury tkanki kostnej. Schorzenie charakteryzuje się wyraźnym zmniejszeniem ilości beleczek kostnych i ścieńczeniem warstwy korowej. Rejonami najbardziej podatnymi na złamania są:

• szyjka kości udowej,
• kręgi w odcinku piersiowo-lędźwiowym,
• żebra,
• kości przedramienia i nadgarstka.

Ćwiczenia odgrywają kluczową rolę w profilaktyce oraz leczeniu osteoporozy. Właściwie dobrane formy ruchu stymulują osteoblasty, wspierając procesy kościotworzenia i mineralizację tkanki kostnej. Regularna aktywność fizyczna nie tylko wzmacnia mięśnie oraz poprawia stabilność stawów, ale także ogranicza tempo rozwoju zmian zwyrodnieniowych. U osób z osteoporozą ruch zwiększa samodzielność, pozwala regulować napięcie psychiczne, tym samym korzystnie wpływa na ogólną jakość życia.

Aktywność fizyczna w osteoporozie – jakie formy ruchu wzmacniają kości?

W 2011 roku w ramach Cochrane Review opublikowano metaanalizę zawierającą ponad 20 badań dotyczących wpływu ćwiczeń fizycznych na gęstość mineralną kości u osób z osteoporozą. Skupiono się głównie na treningu oporowym z wykorzystaniem własnej masy ciała lub ciężarów. Według tych publikacji naukowych najlepszy wpływ na gęstość mineralną kości (BMD) i zmniejszenie ryzyka złamań w osteoporozie mają ćwiczenia oporowe (siłowe).

Wykonywanie ich pozytywnie wpływa na utrzymanie, a także poprawę parametrów gęstości kości, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym i kości biodrowej. Trening oporowy dodatkowo poprawia koordynację i równowagę, co ma istotne znaczenie w prewencji upadków.

Metaanaliza opublikowana w czasopiśmie „Osteoporosis International”, w której autorzy skupili się na ocenie wpływu ćwiczeń obciążających oś szkieletu na gęstość mineralną kości, a także ryzyko złamań u osób z osteopenią i osteoporozą wskazała, że szybki marsz czy delikatne skoki wpływają na poprawę BMD. Jednak u pacjentów z zaawansowanymi zmianami osteoporotycznymi wykonywanie skoków może zwiększać ryzyko upadków i złamań, dlatego należy unikać nagłych i gwałtownych ruchów.

Zbilansowany program ćwiczeń u osób z osteoporozą powinien bazować przede wszystkim na treningu oporowym, a także zawierać elementy ćwiczeń wytrzymałościowych, równoważnych i koordynacyjnych oraz oddechowych. Przykładowe formy ćwiczeń zawierają:

• ćwiczenia wytrzymałościowe – marsz, marszobieg, jazda na rowerze,
• ćwiczenia oporowe z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała oraz różnego rodzaju przyrządów, np. hantli, taśm oporowych,
• ćwiczenia równoważne i koordynacyjne – nordic walking, Tai chi, pilates, joga (z wyłączeniem pozycji zgięciowych kręgosłupa),
• ćwiczenia oddechowe – oddychanie torem boczno-żebrowym, ćwiczenia oddechowo-posturalne, ćwiczenia z elementami relaksacji (np. metoda Jacobsona).

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (ang. World Health Organization, WHO), aktywność fizyczna powinna być wykonywana przez co najmniej 150 min tygodniowo. W kontekście osteoporozy należy skupiać się nie na intensywności ćwiczeń, lecz na regularności i bezpieczeństwie.

Trening powinien być dopasowany do wieku oraz możliwości fizycznych. Warto dodać również, że każdy przypadek osteoporozy u pacjenta jest inny, dlatego to lekarz lub fizjoterapeuta powinien dostosować program ćwiczeń i formy aktywności do indywidualnych potrzeb.

Jakich ćwiczeń unikać przy osteoporozie?

Nie wszystkie formy ruchu w osteoporozie będą bezpieczne dla układu szkieletowego. Niektóre z nich mogą zwiększać ryzyko upadków i złamań, szczególnie u osób z zaawansowanymi zmianami osteoporotycznymi. Czego należy unikać?

1. Ćwiczeń wymagających gwałtownych skrętów tułowia –  w trakcie gwałtownych ruchów rotacyjnych na kręgi działają siły ścinające. U osób z osłabioną strukturą kostną mogą one doprowadzić do mikrouszkodzeń lub złamań kompresyjnych.
2. Sportów kontaktowych (koszykówka, piłka nożna) – te formy aktywności wiążą się z nagłymi zmianami kierunku ruchu oraz niekontrolowanymi zderzeniami z innymi uczestnikami, co zwiększa ryzyko upadków, kontuzji i złamań u osób z osteoporozą.
3. Ćwiczeń z dużym obciążeniem osiowym kręgosłupa – ćwiczenia z dużym obciążeniem powodują nadmierny nacisk wzdłuż osi kręgosłupa, osłabienie kości może skutkować złamaniem kompresyjnym.

Regularna aktywność fizyczna stanowi podstawową strategię w walce z negatywnymi następstwami osteoporozy. Międzynarodowa Fundacja Osteoporozy oprócz systematycznych ćwiczeń podkreśla konieczność prowadzenia zrównoważonego trybu życia, opartego na właściwej diecie, odpowiedniej podaży wapnia i witaminy D oraz unikaniu używek, takich jak tytoń i alkohol. W razie niedoborów możesz skonsultować z lekarzem wdrożenie preparatu dostępnego bez recepty, który wspiera zdrowie kości.

Bibliografia:

1. Daly R. M. i in., Exercise for the prevention of osteoporosis in postmenopausal women: an evidence-based guide to the optimal prescription, Brazilian Journal of Physical Therapy 2018, 23(2):170-180.
2. Dardzińska J., Chabaj-Kędroń H., Małgorzewicz S., Osteoporoza jako choroba społeczna i cywilizacyjna – metody profilaktyki, Hygeia Public Health 2016, 51(1): 23-30.
3. Gawrońska M., Kozdroń A., formy rekreacji ruchowej bezpieczne dla seniorów – inspiracja dla instruktora kinezygerontoprofilaktyki. Medi - Forum Opieki Długoterminowej 2007, 4, 26-29.
4. Kemmel W. i in., Exercise training and bone mineral density in postmenopausal women: an updated systematic review and meta-analysis of intervention studies with emphasis and potential moderators, Osteoporosis International 2023, vol. 34, pp. 1145-1178.