Czy dieta wysokobiałkowa jest dobra dla osób z osteoporozą? Sprawdź zalecenia

W ostatnich latach coraz więcej badań podkreśla znaczenie białka w zapobieganiu i leczeniu osteoporozy. W tym artykule przeanalizujemy zalecenia dotyczące diety bogatej w białko u osób z osteoporozą. Sprawdzimy, jakie produkty warto włączyć do codziennego jadłospisu. Omówimy też najnowsze badania dotyczące związku białka z podażą wapnia i witaminy D3.

Rola białka w diecie osób z osteoporozą

Białko, obok tłuszczów, węglowodanów, witamin i minerałów, jest składnikiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. U osób zagrożonych osteoporozą jego rola jest szczególnie ważna. Bierze udział w syntezie kolagenu, dlatego jest konieczne do budowy i naprawy tkanki kostnej. Jego niedobór osłabia struktury kości i zwiększa ryzyko złamań.

Zbyt małe spożycie białka – poniżej zalecanych wartości (dla osób zdrowych 0,83 g/kg należnej masy ciała na dobę) – negatywnie wpływa na wchłanianie wapnia, który jest podstawowym budulcem kości. (Czytaj też: Wapń to najważniejszy budulec naszych kości. Jak uzupełniać jego niedobory).

Wpływ białka na przyswajanie wapnia i witaminy D3 – najnowsze badania

Białko reguluje metabolizm wapnia poprzez wpływ na jego wchłanianie w jelitach, transport we krwi i wydalanie przez nerki. Badania wskazują, że odpowiednia ilość białka w diecie wspiera przyswajanie wapnia i witaminy D3 – dwóch kluczowych składników dla zdrowia kości.

Białko ułatwia transport wapnia do kości. Osoby spożywające go więcej mają wyższą gęstość mineralną kości i rzadziej doznają złamań. Chroni też masę mięśniową, co pomaga unikać upadków. Warto jednak pamiętać, że nadmiar białka, szczególnie zwierzęcego, może nasilać wydalanie wapnia z organizmu, a tym samym osłabiać kości.

„W zapobieganiu i leczeniu osteoporozy istotną rolę odgrywa prawidłowa dieta, optymalizacja spożycia wapnia (ok. 800–1200 mg/dz., dieta i suplementy), białka (1,2 g/kg mc./dz.), potasu (ok. 3500 mg/dz.) oraz magnezu (> 300 mg/dz.). Podstawą profilaktyki i niezbędnym składnikiem leczenia osteoporozy jest właściwa podaż witaminy D, a normalizacja stężenia 25(OH)D w surowicy i wyrównanie gospodarki wapniowo-fosforanowej warunkuje skuteczność farmakoterapii osteoporozy pierwotnej i osteoporoz wtórnych” (Guidelines for the diagnosis and management of osteoporosis in Poland. Update 2022)

Najlepsze źródła białka dla zdrowych kości

Osoby z osteoporozą, zagrożone chorobą, a także te, które chcą wzmocnić kości, powinny sięgać po produkty bogate w białko, a jednocześnie dostarczające wapń i witaminę D3.

Do najlepszych źródeł białka należą:

• nabiał: jogurt, kefir, twaróg, sery o niskiej zawartości tłuszczu, bogate w wapń,
• ryby: łosoś, sardynki, makrela – dostarczają białka i witaminy D3,
• mięso: chude mięso drobiowe – pełnowartościowe białko bez nadmiaru tłuszczów nasyconych,
• rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, fasola – źródła białka roślinnego,
• jaja: białko i witaminy wspierające zdrowie kości,
• orzechy i nasiona: białko oraz zdrowe tłuszcze poprawiające wchłanianie wapnia.

Dużo białka zawiera też czerwone mięso. Jest ono pełnowartościowe i dostarcza m.in. żelaza, jednak ze względu na dużą zawartość tłuszczu należy jeść je z umiarem.

„Wpływ optymalnego spożycia białka na zmniejszenie ryzyka złamań nadgarstka wykazała przeprowadzona w Stanach trwająca 25 lat obserwacja 1865 kobiet (w tym 718 wegetarianek i 1142 odżywiających się tradycyjnie). Efekt nie zależał od źródła białka. Wykazano również, że nadmierne spożycie białka jest niekorzystne. Powoduje zwiększenie utraty wapnia z kości i nasilenie jego wydalania z moczem. Oszacowano, że jeden dodatkowy gram białka w diecie powoduje utratę 1 mg wapnia z moczem. Takie działanie dotyczy głównie białka zwierzęcego, które szczególnie charakteryzuje się tak zwanymi właściwościami zakwaszającymi” (Diety roślinne a ryzyko rozwoju osteoporozy, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2016) (Czytaj również: Zalecenia dietetyczne w osteoporozie – co jeść, by zwiększyć gęstość kości).

Co zaburza prawidłowe wchłanianie białka przez organizm

Dieta wysokobiałkowa może wspierać leczenie i profilaktykę osteoporozy – poprawia gęstość mineralną kości, sprzyja syntezie kolagenu i utrzymuje równowagę między białkiem a wapniem. Istnieje jednak wiele czynników, które mogą ograniczać wchłanianie białka:

• nadmiar błonnika – powyżej 12 g na dobę może obniżyć przyswajalność białka,
• zaburzenia mikrobioty jelitowej – zdrowe jelita są kluczowe dla wchłaniania składników odżywczych,
• inhibitory trypsyny – obecne w mocnej kawie i herbacie, obniżają strawność białka,
• choroby przewodu pokarmowego, np. celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna, zespół jelita drażliwego,
• niedobory enzymów trawiennych, np. laktozy,
• stres i niezdrowy tryb życia – palenie papierosów, nadużywanie alkoholu.

Trzeba pamiętać, że zapobieganie osteoporozie i jej leczenie wymagają indywidualnego podejścia. Dlatego wprowadzenie diety wysokobiałkowej powinno odbywać się pod kontrolą lekarza lub dietetyka.

Bibliografia:

1. Chwojnowska Z., Dieta w osteoporozie – produkty zalecane i niewskazane, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/dieta-w-osteoporozie-produkty-zalecane-i-niewskazane/.
2. Dardzińska J., Banach D., Małgorzewicz S., Diety roślinne a ryzyko rozwoju osteoporozy, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2016, tom 7, nr 3, 99–105.
3. Falchetti A., Cavati G., Valenti R., Mingiano C., Cosso R., Gennari L., Chiodini I., Merlotti D., The effects of vegetarian diets on bone health: A literature review, Front Endocrinol (Lausanne), National Library of Medicine, 2022.
4. Głuszko P. i in., Guidelines for the diagnosis and management of osteoporosis in Poland. Update 2022. Endokrynol. Pol. 2023; 74 (1).
5. Parol D., Białko w diecie sportowca, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej https://ncez.pzh.gov.pl [dostęp: 15.05.2025].
6. Sobczuk A., Sobczuk K., Petryński T., Nowe aspekty leczenia osteoporozy pomenopauzalnej, Przegląd Menopauzalny 6/2011.
7. Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H., Normy żywienia dla populacji Polski, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, 2024, s. 69-70.