Dbasz o zdrowe i mocne kości? Oto najważniejsze rady dietetyka i trenera

Choć osteoporoza należy do chorób związanych ze starzeniem się, na co nie mamy większego wpływu, to jednak istnieje wiele sposobów, by pomóc sobie w zachowaniu sprawności i aktywności. Ważne są zmiany w diecie, odpowiedni, sprzyjający naszym kościom ruch, a także w razie potrzeby wsparcie farmakologiczne.  Oto garść prostych, ale skutecznych porad.

Osteoporoza zabiera z kości to, co najcenniejsze

Mówi się, że osteoporoza – choroba szkieletu, która prowadzi do złamań – jest „cichym złodziejem kości”, bo przez wiele lat, bezobjawowo, prowadzi do ich resorpcji. Dla wielu osób diagnoza jest wielkim szokiem, kiedy po niegroźnym upadku doświadczają poważnego złamania i mimo rekonwalescencji i rehabilitacji ich kości nie chcą się zrastać.

Jeszcze większym szokiem jest, kiedy zaczynamy się garbić, nasz wzrost obniża się, a okazuje się, że to skutek złamań w kręgosłupie, o których nie wiedzieliśmy. Niestety choroba ta prowadzi do pogorszenia jakości życia, dla wielu osób wiąże się z niepełnosprawnością.

Osteoporoza awansowała do grona chorób cywilizacyjnych, a narażone na nią są zwłaszcza kobiety. Problem może pojawić się po menopauzie, kiedy pod wpływem gwałtownych ubytków estrogenu, dochodzi do niekorzystnych zmian w kośćcu.

Problemem jest także tryb życia, jaki prowadzimy. Fatalna dieta, siedzący tryb życia, za mało przebywania na słońcu, stres czy używki – wszystko to sprawia, że zagrożenie osteoporozą staje się w naszym społeczeństwie coraz powszechniejsze. Jak się szacuje, na osteoporozę cierpi obecnie ponad 2 miliony Polaków. Problem dotyczy coraz częściej osób młodszych. Na osteoporozę chorują nawet dzieci.

Przyczyny osteoporozy zależne i niezależne od nas

Podstawową przyczyną osteoporozy jest malejąca mineralizacja kości na którą najbardziej podatne są kobiety po menopauzie i mężczyźni w zaawansowanym wieku. Choć na część sprzyjających rozwojowi choroby czynników nie mamy wpływu (choroby tarczycy, zaburzenia hormonalne), to jednak dużo zależy od nas samych. Niekorzystna dla naszego zdrowia jest:

• nieodpowiednia dieta, uboga w wapń, witaminę D, białko i magnez;
• niska aktywność fizyczna;
• nadmierna ilość ilości kawy i alkoholu, a także palenie tytoniu.  

Choć nie jesteśmy w stanie zapobiec upływającemu czasowi, możemy już teraz wprowadzić zmiany w codziennym życiu, które będą sprzyjać poprawie naszego układu kostnego i pomogą nam długo pozostać sprawnym i bezpiecznym. Oto najważniejsze zalecenia dietetyczne i ruchowe, które warto wdrożyć.

Dieta sprzyjająca wzmocnieniu kości

W naszym menu coraz więcej jest produktów wysoko przetworzonych i ubogich w składniki odżywcze. Codzienny jadłospis powinien zawierać produkty z dużą ilością wapnia, fosforu i witaminy D, a także białka. Dobrymi źródłami wapnia są: mleko i fermentowane produkty mleczne, a także sery. Dużo wapnia jest w szprotkach i sardynkach (warto jeść je z kręgosłupami). Warto postawić na jajka, komponować posiłki z uwzględnieniem dużych ilości świeżych lub gotowanych warzyw i owoców. Wśród warzyw zwraca się uwagę na brokuły, brukselkę, pietruszkę czy kapustę. Ważne są także zawierające kwasy omega-3 tłuste ryby morskie, pełnoziarniste pieczywo. Warto na zawsze pożegnać się z produktami mięsnymi konserwowanymi fosforanami i w ogóle zmniejszyć ilość tłuszczów zwierzęcych, które zwiększają wydalanie wapnia z organizmu i obniżają jego przyswajanie. (Czytaj też: Zalecenia dietetyczne w osteoporozie – co jeść, by zwiększyć gęstość kości).

Aktywność fizyczna zalecana profilaktyce osteoporozy

Dopasowana do naszego wieku i sprawności aktywność fizyczna powinna stać się naszą codzienną rutyną. Zaleca się, by poświęcić na nią od 30 do 60 minut.

Dobre efekty przyniesie nawet regularny spacer czy krótka wyprawa z kijkami nordic walking kilka razy w tygodniu. Dobrze zaplanowany trening pomoże przede wszystkim wzmocnić mięśnie stabilizujące postawę ciała, co będzie zmniejszać ryzyko upadków. Ruch pobudza komórki kościotwórcze, dzięki czemu wspiera rozwój kości a nie ich degenerację. Regularna aktywność fizyczna to inwestycja nie tylko w mocniejsze kości – odpowiednio dobrane ćwiczenia poprawiają koordynację ruchów i równowagę. Szczególnie ważne są ćwiczenia z obciążeniami, które pozytywnie wpływają na kondycję mięśni. (Czytaj również: Ruch sprzyja kościom. Jakie ćwiczenia są najlepsze dla osób zagrożonych osteoporozą?)

Witaminy i składniki mineralne istotne dla zdrowia kości

Zaleca się, by spożywać dziennie co najmniej 1200 mg wapnia na dobę. Większość powinna pochodzić z pożywienia, ale jak się szacuje nasza polska dieta zaspokaja to zapotrzebowanie w 60 procentach. Równie ważne jest uzupełnianie poziomu witaminy D, niezbędnej do prawidłowego wchłaniania wapnia. Niedobór tej witaminy, a jak wynika z badań, występuje on u większości populacji, zwiększa ryzyko złamań kości osłabiając ich wytrzymałość.

Niekorzystny wpływ na stan kości może mieć także deficyt magnezu, który sprzyja utrzymaniu równowagi mineralnej kości i wpływa na prawidłową pracę mięśni. Niedobór magnezu w organizmie, zwłaszcza u kobiet w wieku menopauzalnym, jest jednym z czynników ryzyka wystąpienia osteoporozy.

Badania kontrolne i diagnostyka w osteoporozie

O stan naszych kości powinniśmy troszczyć się  już w młodości. Od diety, jakiej przestrzega dziecko i nastolatek zależy, w jakim stanie będzie jego kościec w wieku dorosłym i starczym.  Już po 40. warto wykonać pierwsze badania profilaktyczne, w przypadku, kiedy jesteśmy szczególnie zagrożeni zachorowaniem, np. gdy  nasi przodkowie cierpieli na osteoporozę, albo jeśli zażywamy leki, które zwiększają ryzyko zachorowania. Warto wykonać badania sprawdzające skłonność do osteoporozy: RTG kręgosłupa, oznaczyć poziom wapnia i witaminy D  w surowicy krwi i wykonać densytometrię.

Im wcześniej prowadzimy niezbędne zmiany w swoim życiu, tym większa szansa, że zmiany osteoporotyczne, jeśli wystąpią, będą łagodne.

Bibliografia:

1. Ćwirlej-Sozańska A., Krawczyk-Wasielewska A., Samborski W., Fizjoprofilaktyka w osteoporozie, Forum Reumatol. 2020, tom 6, nr 4, 167–172.
2. Dardzińska J., Chabaj-Kędroń H., Małgorzewicz S., Osteoporoza jako choroba społeczna i cywilizacyjna – metody profilaktyki, Hygeia Public Health 2016; 51(1): 23-30.
3. Pisula-Lewandowska A., Fizykoterapia w leczeniu osteoporozy, Praktyczna Fizjoterapia i Rehabilitacja 2014; 55: 22-25.
4. Włodarek D., Znaczenie diety w zapobieganiu osteoporozie, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2009; 5(4): 245-253.