--- title: "Dbasz o zdrowe i mocne kości? Oto najważniejsze rady dietetyka i trenera" canonical: "https://bonevum.pl/dbasz-o-zdrowe-i-mocne-kosci-oto-najwazniejsze-rady-dietetyka-i-trenera/" type: "singular" modified: "2025-08-07T10:47:51+00:00" published: "2025-08-05T09:09:39+00:00" image: "/wp-content/uploads/2025/08/bonevum-dbasz-o-zdrowe-i-mocne-kosci-oto-najwazniejsze-rady-dietetyka-i-trenera-768x457.jpg" words: 888 --- # Dbasz o zdrowe i mocne kości? Oto najważniejsze rady dietetyka i trenera Choć osteoporoza należy do chorób związanych ze starzeniem się, na co nie mamy większego wpływu, to jednak istnieje wiele sposobów, by pomóc sobie w zachowaniu sprawności i aktywności. Ważne są zmiany w diecie, odpowiedni, sprzyjający naszym kościom ruch, a także w razie potrzeby wsparcie farmakologiczne. Oto garść prostych, ale skutecznych porad. Osteoporoza zabiera z kości […] **Choć osteoporoza należy do chorób związanych ze starzeniem się, na co nie mamy większego wpływu, to jednak istnieje wiele sposobów, by pomóc sobie w zachowaniu sprawności i aktywności. Ważne są zmiany w diecie, odpowiedni, sprzyjający naszym kościom ruch, a także w razie potrzeby wsparcie farmakologiczne. Oto garść prostych, ale skutecznych porad.** ## Osteoporoza zabiera z kości to, co najcenniejsze Mówi się, że osteoporoza – choroba szkieletu, która prowadzi do złamań – jest „cichym złodziejem kości”, bo przez wiele lat, bezobjawowo, prowadzi do ich resorpcji. Dla wielu osób diagnoza jest wielkim szokiem, kiedy po niegroźnym upadku doświadczają poważnego złamania i mimo rekonwalescencji i rehabilitacji ich kości nie chcą się zrastać. Jeszcze większym szokiem jest, **kiedy zaczynamy się garbić, nasz wzrost obniża się**, a okazuje się, że to skutek złamań w kręgosłupie, o których nie wiedzieliśmy. Niestety **choroba ta prowadzi do pogorszenia jakości życia, dla wielu osób wiąże się z niepełnosprawnością.** **Osteoporoza awansowała do grona chorób cywilizacyjnych**, a narażone na nią są zwłaszcza kobiety. Problem może pojawić się po menopauzie, kiedy pod wpływem gwałtownych ubytków estrogenu, dochodzi do niekorzystnych zmian w kośćcu. Problemem jest także tryb życia, jaki prowadzimy. Fatalna dieta, siedzący tryb życia, za mało przebywania na słońcu, stres czy używki – wszystko to sprawia, że zagrożenie osteoporozą staje się w naszym społeczeństwie coraz powszechniejsze. Jak się szacuje, **na osteoporozę cierpi obecnie ponad 2 miliony Polaków**. Problem dotyczy coraz częściej osób młodszych. Na osteoporozę chorują nawet dzieci. ## Przyczyny osteoporozy zależne i niezależne od nas Podstawową przyczyną osteoporozy jest **malejąca mineralizacja kości** na którą najbardziej podatne są kobiety po menopauzie i mężczyźni w zaawansowanym wieku. Choć na część sprzyjających rozwojowi choroby czynników nie mamy wpływu (choroby tarczycy, zaburzenia hormonalne), to jednak dużo zależy od nas samych. Niekorzystna dla naszego zdrowia jest: - nieodpowiednia dieta, uboga w wapń, witaminę D, białko i magnez; - niska aktywność fizyczna; - nadmierna ilość ilości kawy i alkoholu, a także palenie tytoniu. Choć nie jesteśmy w stanie zapobiec upływającemu czasowi, możemy już teraz wprowadzić zmiany w codziennym życiu, które będą sprzyjać poprawie naszego układu kostnego i pomogą nam długo pozostać sprawnym i bezpiecznym. Oto najważniejsze zalecenia dietetyczne i ruchowe, które warto wdrożyć. ## Dieta sprzyjająca wzmocnieniu kości W naszym menu coraz więcej jest produktów wysoko przetworzonych i ubogich w składniki odżywcze. Codzienny **jadłospis powinien zawierać produkty z dużą ilością wapnia, fosforu i witaminy D, a także białka**. Dobrymi źródłami wapnia są: mleko i fermentowane produkty mleczne, a także sery. Dużo wapnia jest w szprotkach i sardynkach (warto jeść je z kręgosłupami). Warto postawić na jajka, komponować posiłki z uwzględnieniem dużych ilości świeżych lub gotowanych warzyw i owoców. Wśród warzyw zwraca się uwagę na brokuły, brukselkę, pietruszkę czy kapustę. Ważne są także zawierające kwasy omega-3 tłuste ryby morskie, pełnoziarniste pieczywo. Warto na zawsze pożegnać się z produktami mięsnymi konserwowanymi fosforanami i w ogóle zmniejszyć ilość tłuszczów zwierzęcych, które zwiększają wydalanie wapnia z organizmu i obniżają jego przyswajanie. (Czytaj też: [Zalecenia dietetyczne w osteoporozie – co jeść, by zwiększyć gęstość kości](https://bonevum.pl/zalecenia-dietetyczne-w-osteoporozie-co-jesc-by-zwiekszyc-gestosc-kosci/)). ## Aktywność fizyczna zalecana profilaktyce osteoporozy Dopasowana do naszego wieku i sprawności aktywność fizyczna powinna stać się naszą codzienną rutyną. Zaleca się, by poświęcić na nią od 30 do 60 minut. Dobre efekty przyniesie nawet regularny spacer czy krótka wyprawa z kijkami nordic walking kilka razy w tygodniu. Dobrze zaplanowany trening pomoże przede wszystkim wzmocnić mięśnie stabilizujące postawę ciała, co będzie zmniejszać ryzyko upadków. **Ruch pobudza komórki kościotwórcze**, dzięki czemu wspiera rozwój kości a nie ich degenerację. Regularna aktywność fizyczna to inwestycja nie tylko w mocniejsze kości – odpowiednio dobrane ćwiczenia poprawiają koordynację ruchów i równowagę. Szczególnie ważne są ćwiczenia z obciążeniami, które pozytywnie wpływają na kondycję mięśni. (Czytaj również: [Ruch sprzyja kościom. Jakie ćwiczenia są najlepsze dla osób zagrożonych osteoporozą?](https://bonevum.pl/ruch-sprzyja-kosciom-jakie-cwiczenia-sa-najlepsze-dla-osob-zagrozonych-osteoporoza/)) ## Witaminy i składniki mineralne istotne dla zdrowia kości Zaleca się, by spożywać dziennie co najmniej 1200 mg wapnia na dobę. Większość powinna pochodzić z pożywienia, ale jak się szacuje nasza polska dieta zaspokaja to zapotrzebowanie w 60 procentach. Równie ważne jest uzupełnianie poziomu witaminy D, niezbędnej do prawidłowego wchłaniania wapnia. Niedobór tej witaminy, a jak wynika z badań, występuje on u większości populacji, zwiększa ryzyko złamań kości osłabiając ich wytrzymałość. Niekorzystny wpływ na stan kości może mieć także deficyt magnezu, który sprzyja utrzymaniu równowagi mineralnej kości i wpływa na prawidłową pracę mięśni. Niedobór magnezu w organizmie, zwłaszcza u kobiet w wieku menopauzalnym, jest jednym z czynników ryzyka wystąpienia osteoporozy. ### Badania kontrolne i diagnostyka w osteoporozie O stan naszych kości powinniśmy troszczyć się już w młodości. Od diety, jakiej przestrzega dziecko i nastolatek zależy, w jakim stanie będzie jego kościec w wieku dorosłym i starczym. Już po 40. warto wykonać pierwsze badania profilaktyczne, w przypadku, kiedy jesteśmy szczególnie zagrożeni zachorowaniem, np. gdy nasi przodkowie cierpieli na osteoporozę, albo jeśli zażywamy leki, które zwiększają ryzyko zachorowania. Warto wykonać badania sprawdzające skłonność do osteoporozy: RTG kręgosłupa, oznaczyć poziom wapnia i witaminy D w surowicy krwi i wykonać densytometrię. Im wcześniej prowadzimy niezbędne zmiany w swoim życiu, tym większa szansa, że zmiany osteoporotyczne, jeśli wystąpią, będą łagodne. ### Bibliografia: 1. Ćwirlej-Sozańska A., Krawczyk-Wasielewska A., Samborski W., Fizjoprofilaktyka w osteoporozie, Forum Reumatol. 2020, tom 6, nr 4, 167–172. 1. Dardzińska J., Chabaj-Kędroń H., Małgorzewicz S., Osteoporoza jako choroba społeczna i cywilizacyjna – metody profilaktyki, Hygeia Public Health 2016; 51(1): 23-30. 1. Pisula-Lewandowska A., Fizykoterapia w leczeniu osteoporozy, Praktyczna Fizjoterapia i Rehabilitacja 2014; 55: 22-25. 1. Włodarek D., Znaczenie diety w zapobieganiu osteoporozie, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2009; 5(4): 245-253. ## Taxonomies ## Category [Ruch](https://bonevum.pl/kategoria/ruch/)