Jak wzmocnić biodra i chronić się przed skutkami osteoporozy. Skuteczny trening

Szczególnie podatne na złamania osteoporotyczne są kości biodrowe. Odgrywają one kluczową rolę w utrzymaniu stabilności i mobilności ciała. Podpowiadamy, jakie ćwiczenia najlepiej wzmocnią kości biodrowe u osób zagrożonych osteoporozą.

Rola bioder w budowie człowieka

Biodra zapewniają stabilność, mobilność i amortyzację ruchu. Łączą górną i dolną część ciała, odpowiadając za ich sprawne działanie. Anatomicznie składają się ze stawu biodrowego, który łączy kość udową z miednicą. Staw ten ma budowę kulistą, co umożliwia ruch do przodu, do tyłu, na boki oraz rotację. Dzięki temu możemy chodzić, biegać, kucać czy wykonywać skomplikowane ruchy, na przykład tańczyć lub uprawiać sport.

Biodra odgrywają też ważną rolę w absorbowaniu wstrząsów. Podczas chodzenia czy biegania chronią kręgosłup lędźwiowy przed przeciążeniami i kontuzjami. To dzięki nim zachowujemy pionową postawę.

Biodro liderem złamań osteoporotycznych

Jak podaje Narodowy Fundusz Zdrowia, w 2022 roku w Polsce odnotowano 146 tysięcy złamań osteoporotycznych, z czego aż 35,4 tysiąca dotyczyło bliższego końca kości udowej, czyli biodra. U osób starszych złamanie tej kości jest szczególnie niebezpieczne i często wymaga operacji.

Ponieważ do złamań biodra dochodzi głównie w zaawansowanym wieku, uraz może trwale obniżyć komfort życia, ograniczyć samodzielność i wpłynąć na dobrostan psychiczny. (Zobacz także: Osteoporoza – dlaczego kości tracą gęstość i zaczynają się łamać?)

W osteoporozie najczęściej występują:

• złamania szyjki kości udowej (50–55 proc. wszystkich złamań biodra),
• złamania krętarza większego i mniejszego,
• złamania podkrętarzowe,
• złamania panewki stawu biodrowego.

Każdy z tych urazów jest groźny i wymaga specjalistycznego leczenia.

„Z danych epidemiologicznych wynika, że po 65. roku życia ryzyko złamania końca bliższego kości udowej jest wyższe u kobiet od zawału serca, raka piersi, cukrzycy, natomiast u mężczyzn przewyższa ryzyko raka prostaty” (Złamania osteoporotyczne, Endokrynologia Polska, 2009)

Jak aktywność fizyczna wzmacnia biodra i chroni je przed złamaniami

Regularny ruch o umiarkowanej intensywności wzmacnia biodra. Poprawia ich stabilność, a także wspiera budowę kości. Korzyści dla bioder obejmują:

• zwiększenie gęstości mineralnej kości – ruch pobudza osteoblasty do odbudowy tkanki,
• poprawę stabilności stawu – zmniejsza ryzyko kontuzji,
• poprawę koordynacji i równowagi – zapobiega upadkom,
• wzmocnienie mięśni pośladków i ud – odciążają staw biodrowy,
• zwiększenie elastyczności – lepszy zakres ruchu,
• poprawę krążenia – sprzyja regeneracji kości,
• zmniejszenie sztywności stawów – ułatwia poruszanie się,
• ochronę kręgosłupa i miednicy – zmniejsza obciążenie dolnych pleców.

Ćwiczenia wzmacniające biodra kluczowe dla mocnych kości

Od kondycji kości biodrowych zależy nasze bezpieczeństwo. Warto wdrożyć ćwiczenia zalecane przez lekarzy i fizjoterapeutów, które pomogą utrzymać sprawność. Poniżej przedstawiamy grupy ćwiczeń obciążeniowych na biodra. Można je wykonywać na co dzień, także w ramach codziennych czynności. Przy powrocie do aktywności po przerwie lub kontuzji najlepiej skonsultować zakres ćwiczeń ze specjalistą.

Ćwiczenia obciążeniowe na biodra

Przysiady – angażują mięśnie ud, pośladków i bioder. Nacisk na kości biodrowe pobudza ich regenerację i wzmacnia struktury kostne. Początkowo warto wykonywać je przy ścianie lub z podparciem. Z czasem, bez podparcia, dodatkowo poprawiają koordynację i równowagę.

Wchodzenie po schodach – łatwo dostępne ćwiczenie. Każdy krok, z podparciem na jednej nodze, obciąża biodra i stymuluje ich strukturę kostną. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie, poprawia równowagę i zmniejsza ryzyko upadków.

Marsz – bezpieczna forma obciążenia bioder. Chodzenie po równym, stabilnym podłożu wzmacnia kości i poprawia krążenie oraz elastyczność stawów. Fizjoterapeuci zalecają marsz z lekkim obciążeniem, np. z plecakiem.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie stabilizujące biodra

Unoszenie nóg w leżeniu – wzmacnia mięśnie bioder i poprawia ich stabilność.

Mostek – unoszenie bioder z pozycji leżącej napina pośladki i brzuch, stabilizuje miednicę i wspiera równowagę.

Ćwiczenia oporowe – z taśmami lub lekkimi ciężarkami. Budują siłę mięśni wokół bioder. Warto dodawać skręty i odwodzenie nóg na boki dla lepszej stabilizacji.

Ćwiczenia równoważne i koordynacyjne bioder

Joga i tai chi – poprawiają równowagę, wzmacniają mięśnie stabilizujące sylwetkę i angażują mięśnie nóg oraz bioder. Joga zwiększa kontrolę nad ciałem i poprawia elastyczność. Tai chi, łącząc ruch z oddechem i koncentracją, rozwija poczucie równowagi.

Ćwiczenia na jednej nodze – pomagają ocenić poziom równowagi. Po opanowaniu pozycji bez podpórki można wykonywać je na czas lub z dodatkowymi ruchami rąk. Poprawiają kontrolę nad ciałem i uczą płynnych zmian pozycji bez ryzyka upadku. (Czytaj też: Ruch sprzyja kościom. Jakie ćwiczenia są najlepsze dla osób z osteoporozą?).

Jak bezpiecznie ćwiczyć biodra przy osteoporozie

Ćwiczenia wzmacniające biodra są ważne w każdym wieku. Jeśli wcześniej unikaliśmy ruchu, należy je wykonywać ostrożnie, by nie doprowadzić do przeciążeń lub urazów.

Osoby z osteoporozą powinny unikać gwałtownych ruchów, skoków i ćwiczeń z dużym obciążeniem. Na początku lepiej zrobić mniej powtórzeń, korzystając z podparcia lub pomocy, niż ryzykować kontuzję. Marsz, wchodzenie po schodach, przysiady, skłony, delikatne kręcenie biodrami, taniec towarzyski – wszystkie te aktywności będą korzystne, jeśli wprowadzimy je stopniowo.

Ważna jest technika ćwiczeń, odpowiednie warunki i strój:

• rozgrzewka przygotowująca mięśnie do wysiłku,
• płynne, kontrolowane ruchy bez pośpiechu,
• stabilizacja tułowia i bioder,
• regularne, głębokie oddychanie,
• buty z amortyzującą podeszwą,
• unikanie śliskich powierzchni.

Zakres ćwiczeń najlepiej skonsultować z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przez pewien czas warto ćwiczyć pod okiem specjalisty, który pokaże bezpieczne techniki. Intensywność należy zwiększać stopniowo, obserwując reakcję organizmu.

Bibliografia:

1. Ćwirlej-Sozańska A., Krawczyk-Wasielewska A., Samborski W., Fizjoprofilaktyka w osteoporozie, Forum Reumatol. 2020, tom 6, nr 4, 167–172.
2. Drozdzowska B., Złamania osteoporotyczne, Endokrynologia Polska, t. 60, nr 6, 2009.
3. Lombardo Stoltz N., Exercises for Osteoporosis of the Hip. Well Guide, 2023 [dostęp: 15.05.2025 r.]
4. NFZ o zdrowiu. Osteoporoza, https://ezdrowie.gov.pl/portal/home/badania-i-dane/zdrowe-dane/raporty/nfz-o-zdrowiu-osteoporoza [dostęp: 15.05.2025 r.]
5. Sakowska J., Okurowska-Zawada B., Krajewska-Kułak E., Zadania fizjoterapii w leczeniu i zapobieganiu osteoporozie, w: Krajewska-Kułak E. (red), Holistyczny wymiar współczesnej medycyny. T. 7, Uniwersytet Medyczny w Białymstoku, 2020.