Produkty bogate w witaminę D. Jedz to, aby wzmocnić kości

Kluczową rolę we wspieraniu zdrowia układu kostnego odgrywa odpowiednia, bogata w wapń i witaminę D dieta. Witamina D wspomaga wchłanianie wapnia, który jest z kolei podstawowym budulcem tkanki kostnej. Niedobór tych składników może prowadzić do osłabienia struktury kości. Dlatego warto wiedzieć, jakie produkty spożywcze są ich najlepszym źródłem i jak skomponować dietę, która będzie wspierać zdrowie kości.

Rola witaminy D w zdrowiu kości

Witamina D jest niezbędna do prawidłowego wchłaniana wapnia w jelitach oraz utrzymania odpowiedniego poziomu wapnia i fosforu we krwi, co jest kluczowe dla mineralizacji kości. Niedobór witaminy D może prowadzić do osteomalacji (choroba metaboliczna kości objawiająca się ich zniekształceniem i bólem) u dorosłych i krzywicy u dzieci, a także zwiększać ryzyko wystąpienia osteoporozy.

Twój organizm syntetyzuje witaminę D pod wpływem promieniowania UVB, jednak w naszej szerokości geograficznej, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, synteza ta jest niewystarczająca.

Jak podaje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, aby ocenić, czy organizm ma odpowiedni poziom witaminy D, wykonuje się badanie stężenia 25-hydroksywitaminy D [25(OH)D] we krwi. Za wartości prawidłowe uznaje się zakres od 75 do 123 nmol/l, czyli 30-50 ng/ml. Zalecana dzienna dawka witaminy D dla osób dorosłych w Polsce wynosi 800-2000 IU (20-50 µg), szczególnie od października do kwietnia.

Produkty bogate w witaminę D

Dieta bogata w witaminę D to skuteczny sposób na wspieranie zdrowia kości. Naturalne źródła tej witaminy są jednak stosunkowo nieliczne, dlatego ważne jest, abyś świadomie komponowała posiłki. Główne źródła pokarmowe witaminy D to:

• tłuste ryby morskie – takie jak łosoś, makrela, sardynki, śledź i tuńczyk, zawierają największe ilości witaminy D w diecie. Przykładowo, 100 g pieczonego łososia może dostarczyć nawet 526 IU (jednostek międzynarodowych),
• tran z wątroby dorsza – choć mniej popularny i nie tak smaczny, to wciąż jest cennym źródłem witaminy D. Jedna łyżeczka (5 ml) zawiera ok. 450 IU, ale również znaczne ilości witaminy A, dlatego musisz go stosować z rozwagą,
• wątróbka wołowa i drobiowa – nie należy do produktów pierwszego wyboru z uwagi na zawartość cholesterolu, jednak zawiera umiarkowane ilości witaminy D oraz inne witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, E, K),
• żółtka jaj – jedno żółtko zawiera średnio od 37 do 41 IU, co czyni je dobrym dodatkiem do jadłospisu, zwłaszcza jeżeli nie przepadasz za rybami,
• grzyby – a zwłaszcza pieczarki i shiitake (twardnik japoński), wystawione na działanie promieniowania UV mogą syntetyzować witaminę D2 (ergokalcyferol). Choć jej przyswajalność jest niższa niż witaminy D3 pochodzenia zwierzęcego, stanowi dobrą alternatywę w diecie roślinnej,
• produkty wzbogacane – wiele krajów, w tym Polska, dopuszcza i zaleca wzbogacanie żywności w witaminę D. Takie produkty to m.in. margaryny, mleko i jego roślinne odpowiedniki (mleko sojowe czy owsiane), a także płatki śniadaniowe. Zgodnie z rekomendacjami Instytutu Żywienia i Żywności (IŻŻ), produkty wzbogacane powinny stanowić stały element jadłospisu w okresie ograniczonego nasłonecznienia (październik-kwiecień).

Warto również zaznaczyć, że witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach – jej wchłanianie jest więc bardziej efektywne, gdy spożywana jest z tłuszczami roślinnymi lub zwierzęcymi. Pamiętaj o tym szczególnie w przypadku spożywania chudych produktów zawierających tę witaminę.

Konsekwencje długotrwałego niedoboru witaminy D

Odpowiednia podaż witaminy D jest ważna dla zdrowia, w tym także dla pracy układu kostnego. Jej niedobór może pośrednio prowadzić do rozwoju osteoporozy, która jest związana ze zbyt niską gęstością kości. Przewlekły niedobór i zbyt niski poziom wapnia w konsekwencji prowadzą do tzw. złamań niskoenergetycznych, czyli mających miejsce w sytuacjach, w których normalny szkielet nie uległby uszkodzeniu.

Bibliografia:

1. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/witamina-d-w-diecie-sportowca/ [dostęp 25.05.2025].
2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ [dostęp 25.05.2025].
3. Zaidi S., Witamina D kluczem do zdrowia, Idea Contact, 2021.