Ruch sprzyja kościom. Jakie ćwiczenia są najlepsze dla osób z osteoporozą?

Choć osteoporoza jest poważną chorobą układu ruchu, to właśnie ruch i aktywność fizyczna pomagają uchronić się przed jej niebezpiecznymi skutkami. Co możemy zrobić, by nasze ciało było sprawne do późnej starości?

Osteoporoza – choroba starszego pokolenia

Mówi się, że osteoporoza, schorzenie metaboliczne tkanki kostnej, charakteryzujące się postępującym osłabieniem jej masy i składu, to cicha epidemia naszych czasów. Nic dziwnego – choć ludzkość chorowała na nią od wieków, dopiero wydłużenie życia sprawiło, że o problemie niebezpiecznych złamań zaczyna się mówić coraz więcej. Najwyższy czas, bo dane o skali zachorowań i ich konsekwencjach są alarmujące.

Jak wynika z danych Narodowego Funduszu Zdrowia za rok 2022, w Polsce na osteoporozę choruje ok. 2,1 mln osób, z czego 1,7 mln stanowią kobiety. Niestety, tylko kilka procent chorych otrzymuje odpowiednie leczenie. W omawianym roku recepty na leki refundowane zrealizowało niewiele ponad 150 tys. osób, a złamań wynikających z osteoporozy było aż 146 tysięcy. Jak się szacuje,  złamania kości i kręgów doświadczy 1 na 3 kobiety i 1 na 8 mężczyzn w wieku powyżej 50. roku życia.

„Na osteopenię i osteoporozę cierpi około 200 mln ludzi na całym świecie. Choroba powoduje ponad 9 mln złamań rocznie, co oznacza, że co trzy sekundy dochodzi do złamania niskoenergetycznego, przy czym największa liczba złamań osteoporotycznych występuje w Europie” (Wiedza społeczeństwa na temat wpływu aktywności fizycznej na prewencję i leczenie osteoporozy w: Sztuka Leczenia 2022)

Zmiany, które mogą świadczyć o postępującej osteoporozie

Ponieważ zmiany w kościach na ogół przebiegają bezobjawowo, wiele osób lekceważy je lub nie zauważa zmian, które mogą świadczyć o zagrożeniu osteoporozą. Należą do nich m.in.:

• garbienie się,
• upadki i potknięcia,
• obniżanie się wzrostu,
• złamania niewspółmiernie poważne w stosunku do przyczyny urazu.

Jak ruch wspiera nasze kości

Ruch jest skutecznym sposobem stymulacji tkanki kostnej do rozwoju i zwiększania gęstości kości od najmłodszych lat. Im aktywniejsi będziemy jako dzieci i młodzi dorośli, tym bardziej masa kostna będzie się wzmacniać i powiększać. Jeśli zachowamy aktywność także w średnim i starszym wieku, praktykując ćwiczenia z obciążeniami, będziemy zapobiegać nadmiernej resorpcji kości, czyli procesowi ich osłabiania. Jak do tego dochodzi?

Działa tu, opisana przez Harolda Frosta –  ortopedę i badacza kości w latach 60. ub. wieku –  teoria mechanostatu, która zakłada, że kości mają własny system biologiczny, który mobilizuje je do rozwoju na skutek obciążeń mechanicznych. System ten tworzą osteocyty, czyli komórki kościotwórcze, które pod wpływem ruchu przekazują impulsy osteoklastom i osteoblastom, regulując homeostazę układu kostnego i zwiększając masę i wytrzymałość kości. Ćwiczenia siłowe stymulują też syntezę kolagenu podczas budowy kości.  (Czytaj też: Osteoporoza – dlaczego kości tracą gęstość i zaczynają się łamać?)

„Ćwiczenia fizyczne, zwłaszcza o dużym impakcie, wydają się pozytywnie wpływać na masę i geometrię kości u starszych osób, jednak należy pamiętać, że efekty te nie są realnie tak duże, jak by tego oczekiwano. Poza tym prawdopodobnie dotyczą głównie części korowej kości i wydają się zależeć od dalszego uczestnictwa w ćwiczeniach, a także od zdolności do utrzymania wystarczającej intensywności ćwiczeń. Dlatego w fizjoprofilaktyce osteoporozy szczególne znaczenie mają ćwiczenia poprawiające i utrzymujące sprawność organizmu, a tym samym zapobiegające upadkom.” (Fizjoprofilaktyka w osteoporozie, Forum Reumatologiczne. 2020 r.)

Nigdy nie jest za późno, by rozpocząć ćwiczenia, oczywiście dopasowane do naszych możliwości i zdrowia.  Pod kątem profilaktyki osteoporozy wśród korzyści aktywnego trybu życia na pierwszy plan wysuwa się ograniczanie ubytków tkanki kostnej, ale także poprawa:

• siły mięśniowej,
• wytrzymałości i odporności kości na urazy,
• ogólnej sprawności organizmu,
• postawy, 
• koordynacji i równowagi,
• poprawa zakresów ruchu w stawach.

Aktywny i wysportowany człowiek w każdym wieku sprawniej reaguje na urazy nie dopuszczając do wielu z nich, i szybciej  wraca do sprawności. Ruch ma także ogromne znaczenie w podtrzymaniu prawidłowego działania układu krążenia, wytrzymałości serca, wreszcie i nastroju – wydzielające się pod wpływem ruchu endorfiny poprawiają humor,  zwiększają poczucie sprawczości i bezpieczeństwa. (Czytaj również: Dbasz o zdrowe i mocne kości? Oto najważniejsze rady dietetyka i trenera).

Ćwiczenia wspierające układ kostny

Według WHO, by zachować sprawność organizmu na długie lata, warto postawić na ćwiczenia i aktywności ze średnią intensywnością, które powinniśmy regularnie wykonywać.  To nie tylko ćwiczenia na siłowni pod okiem trenera, ale także dynamiczny marsz, spacer z kijkami, zajęcia jogi czy pilatesu, skłony, podskoki, przysiady czy taniec. Ważne jest, by zajęcia te obejmowały wszystkie grupy mięśniowe organizmu.

Ruch powinien uwzględniać możliwości osoby ćwiczącej – stopień jej sprawności, możliwości fizyczne, stan zdrowia i zainteresowania. Nic tak nie zniechęca, jak wykonywanie ćwiczeń, których nie lubimy. Poniżej przedstawiamy ćwiczenia, jakie zaleca się osobom, które chcą mieć wpływ na dobrą kondycję swoich kości i nie mają poważniejszych dolegliwości zdrowotnych. U osób z deficytami zestawy ćwiczeń będą bardziej zindywidualizowane.

Ćwiczenia oporowe

Ćwiczenia oporowe, czyli takie, w które trzeba włożyć siłę, by pokonać opór ciała i przyrządów, np. ciężarków czy taśm, to priorytetowe ćwiczenia u osób zagrożonych osteoporozą. Zwiększają on siłę i wytrzymałość mięśni i bezpośrednio oddziałują na procesy odbudowujące tkankę kostną.

Osobom, które chcą chronić się przed osteoporozą, zaleca się ćwiczenia oporowe dynamiczne, w których mięśnie pracują koncentrycznie i ekscentrycznie (skracają i rozszerzają się), a także statyczne,  w których wykorzystywane są skurcze izometryczne. Ćwiczenia te zwiększają siłę mięśni i poprawiają ogólną motorykę organizmu.  Ważne jest, by ćwicząc z obciążeniami stopniowo zwiększać ich wagę, by nie doszło do urazów i przeciążeń.

Ćwiczenia równoważne

Utrzymywanie się w równowadze to główne zadanie osób zagrożonych osteoporozą. To właśnie zachwiania i urata równowagi odpowiadają za większość urazów. Wyćwiczona sprawność może pomóc w szybkim reagowaniu na zagrożenia. Pomagają one także utrzymać prawidłową, nie zgarbioną postawę. Najlepsze efekty uzyskuje się ćwicząc na różnorodnym podłożu, z wykorzystaniem stepów czy piłek gimnastycznych. Warto ćwiczyć z zamkniętymi oczami, w różnych pozycjach, świetnie sprawdza się też połączenie ćwiczeń równoważnych z oporowymi. Równowagę poprawi trening marszowy do przodu, do tyłu, przyspieszanie i zwalnianie.

Ćwiczenia ogólnousprawniające

Gimnastyka ogólna, bo tak też nazywa się ćwiczenia obejmujące wszystkie części ciała, ma wyjątkowo korzystny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu, a zwłaszcza:

• zmniejszenie skrzywień kręgosłupa, np. kifozy, zmniejszenie bólu w odcinku lędźwiowym,
• poprawę krążenia i oddychania prawidłowym torem,
• poprawę pracy płuc,
• zwiększenie siły mięśni tułowia i kończyn,
• poprawę ruchomości stawów,
• poprawę płynności ruchów.

Ćwiczenia rozciągające

To ćwiczenia priorytetowe do poprawy ruchomości stawów i zachowania sprężystości sylwetki. To także duża ulga w wykonywaniu codziennych czynności – schylania się, kucania, zawiązywana sznurowadeł, sięgania na górne półki itp.

Ćwiczenia oddechowe

Ćwiczenia te przynoszą ulgę osobom, które np. z powodu kifozy mają problem z pogłębionym oddychaniem. Dzięki usprawnieniu działania układu oddechowego następuje większe dotlenienie organizmu.

Bardzo ważne jest, by nauczyć się nie tylko prawidłowo i głęboko oddychać, ale także bezpiecznie kaszleć, chrząkać i odkrztuszać. Znane są przypadki, kiedy dochodzi do złamań kręgów właśnie z powodu silnego kaszlu. Mała ruchomość klatki piersiowej i spłycone oddychanie osłabiają siły życiowe i  potęgują zmęczenie nawet bez wysiłku.

Ćwiczenia razem czy osobno?

U osób bez ograniczeń sprawności nie ma przeciwskazań do ćwiczenia w domu, oczywiście z natężeniem, na jakie pozwala organizm. Osoby ze zdiagnozowaną osteoporozą, po złamaniach, ze zmianami degeneracyjnymi w kręgosłupie i stawach dla własnego bezpieczeństwa powinny ustalić zakres swojego treningu z fizjoterapeutą lub rehabilitantem. Warto też rozważyć ćwiczenia w grupie – może to być dodatkowa motywacja do podtrzymania systematyczności.nia dieta i unikanie używek. Im wcześniej wdrożymy te zasady do swojego życia, tym szansa na sprawność i aktywne życie do późnej starości będzie większa.

Bibliografia:

1. Ćwirlej-Sozańska A., Krawczyk-Wasielewska A., Samborski W., Fizjoprofilaktyka w osteoporozie, Forum Reumatol. 2020, tom 6, nr 4, 167–172.
2. Barłowska-Trybulec M., Gosek A., Wiedza społeczeństwa na temat wpływu aktywności fizycznej na prewencję i leczenie osteoporozy, Sztuka Leczenia, 2022, tom 37, nr 2, ss. 37–45.
3. Rajska-Neuman A., Osteoporoza – definicja, epidemiologia, rozpoznawanie, leczenie i profilaktyka. Farmacja Współczesna, 2008, 1, 47–53.
4. Sakowska J., Okurowska-Zawada B., Krajewska-Kułak B., Zadania fizjoterapii w leczeniu i zapobieganiu osteoporozie w: Holistyczny wymiar współczesnej medycyny. T. 7, Uniwersytet Medyczny w Białymstoku, Białystok, 2020 r.