---
title: "Ruch sprzyja kościom. Jakie ćwiczenia są najlepsze dla osób z osteoporozą?"
canonical: "https://bonevum.pl/ruch-sprzyja-kosciom-jakie-cwiczenia-sa-najlepsze-dla-osob-z-osteoporoza/"
type: "singular"
modified: "2025-08-11T10:55:24+00:00"
published: "2025-08-06T09:25:00+00:00"
image: "/wp-content/uploads/2025/08/bonevum-ruch-sprzyja-kosciom-jakie-cwiczenia-sa-najlepsze-dla-osob-zagrozonych-osteoporoza-768x512.jpg"
words: 1260
---

# Ruch sprzyja kościom. Jakie ćwiczenia są najlepsze dla osób z osteoporozą?

Choć osteoporoza jest poważną chorobą układu ruchu, to właśnie ruch i aktywność fizyczna pomagają uchronić się przed jej niebezpiecznymi skutkami. Co możemy zrobić, by nasze ciało było sprawne do późnej starości? Osteoporoza – choroba starszego pokolenia Mówi się, że osteoporoza, schorzenie metaboliczne tkanki kostnej, charakteryzujące się postępującym osłabieniem jej masy i składu, to cicha epidemia […]

**Choć osteoporoza jest poważną chorobą układu ruchu, to właśnie ruch i aktywność fizyczna pomagają uchronić się przed jej niebezpiecznymi skutkami. Co możemy zrobić, by nasze ciało było sprawne do późnej starości?**

## Osteoporoza – choroba starszego pokolenia

Mówi się, że osteoporoza, schorzenie metaboliczne tkanki kostnej, charakteryzujące się postępującym osłabieniem jej masy i składu, to cicha epidemia naszych czasów. Nic dziwnego – choć ludzkość chorowała na nią od wieków, dopiero wydłużenie życia sprawiło, że o problemie niebezpiecznych złamań zaczyna się mówić coraz więcej. Najwyższy czas, bo dane o skali zachorowań i ich konsekwencjach są alarmujące.

Jak wynika z danych Narodowego Funduszu Zdrowia za rok 2022, w Polsce na osteoporozę choruje ok. 2,1 mln osób, z czego 1,7 mln stanowią kobiety. Niestety, tylko kilka procent chorych otrzymuje odpowiednie leczenie. W omawianym roku recepty na leki refundowane zrealizowało niewiele ponad 150 tys. osób, a złamań wynikających z osteoporozy było aż 146 tysięcy. Jak się szacuje,  złamania kości i kręgów doświadczy 1 na 3 kobiety i 1 na 8 mężczyzn w wieku powyżej 50. roku życia.

*„Na osteopenię i osteoporozę cierpi około 200 mln ludzi na całym świecie. Choroba powoduje ponad 9 mln złamań rocznie, co oznacza, że co trzy sekundy dochodzi do złamania niskoenergetycznego, przy czym największa liczba złamań osteoporotycznych występuje w Europie” **(Wiedza społeczeństwa na temat wpływu aktywności fizycznej na prewencję i leczenie osteoporozy w: Sztuka Leczenia 2022)***

## Zmiany, które mogą świadczyć o postępującej osteoporozie

Ponieważ zmiany w kościach na ogół przebiegają bezobjawowo, wiele osób lekceważy je lub nie zauważa zmian, które mogą świadczyć o zagrożeniu osteoporozą. Należą do nich m.in.:

- garbienie się,

- upadki i potknięcia,

- obniżanie się wzrostu,

- złamania niewspółmiernie poważne w stosunku do przyczyny urazu.

## Jak ruch wspiera nasze kości

Ruch jest skutecznym sposobem stymulacji tkanki kostnej do rozwoju i zwiększania gęstości kości od najmłodszych lat. Im aktywniejsi będziemy jako dzieci i młodzi dorośli, tym bardziej masa kostna będzie się wzmacniać i powiększać. Jeśli zachowamy aktywność także w średnim i starszym wieku, praktykując ćwiczenia z obciążeniami, będziemy zapobiegać nadmiernej resorpcji kości, czyli procesowi ich osłabiania. Jak do tego dochodzi?

Działa tu, opisana przez Harolda Frosta –  ortopedę i badacza kości w latach 60. ub. wieku –  teoria mechanostatu, która zakłada, że **kości mają własny system biologiczny, który mobilizuje je do rozwoju** na skutek obciążeń mechanicznych. System ten tworzą osteocyty, czyli komórki kościotwórcze, które pod wpływem ruchu przekazują impulsy osteoklastom i osteoblastom, regulując homeostazę układu kostnego i zwiększając masę i wytrzymałość kości. Ćwiczenia siłowe stymulują też syntezę kolagenu podczas budowy kości.  (Czytaj też: [Osteoporoza – dlaczego kości tracą gęstość i zaczynają się łamać?](https://bonevum.pl/osteoporoza-dlaczego-kosci-traca-gestosc-i-zaczynaja-sie-lamac/))

*„Ćwiczenia fizyczne, zwłaszcza o dużym impakcie, wydają się pozytywnie wpływać na masę i geometrię kości u starszych osób, jednak należy pamiętać, że efekty te nie są realnie tak duże, jak by tego oczekiwano. Poza tym prawdopodobnie dotyczą głównie części korowej kości i wydają się zależeć od dalszego uczestnictwa w ćwiczeniach, a także od zdolności do utrzymania wystarczającej intensywności ćwiczeń. Dlatego w fizjoprofilaktyce osteoporozy szczególne znaczenie mają ćwiczenia poprawiające i utrzymujące sprawność organizmu, a tym samym zapobiegające upadkom.” **(Fizjoprofilaktyka w osteoporozie, Forum Reumatologiczne. 2020 r.)*

Nigdy nie jest za późno, by rozpocząć ćwiczenia, oczywiście dopasowane do naszych możliwości i zdrowia.  Pod kątem profilaktyki osteoporozy wśród korzyści aktywnego trybu życia na pierwszy plan wysuwa się **ograniczanie ubytków tkanki kostnej**, ale także poprawa:

- siły mięśniowej,

- wytrzymałości i odporności kości na urazy,

- ogólnej sprawności organizmu,

- postawy,

- koordynacji i równowagi,

- poprawa zakresów ruchu w stawach.

Aktywny i wysportowany człowiek w każdym wieku sprawniej reaguje na urazy nie dopuszczając do wielu z nich, i szybciej  wraca do sprawności. Ruch ma także ogromne znaczenie w podtrzymaniu prawidłowego działania układu krążenia, wytrzymałości serca, wreszcie i nastroju – wydzielające się pod wpływem ruchu endorfiny poprawiają humor,  zwiększają poczucie sprawczości i bezpieczeństwa. (Czytaj również: [Dbasz o zdrowe i mocne kości? Oto najważniejsze rady dietetyka i trenera](https://bonevum.pl/dbasz-o-zdrowe-i-mocne-kosci-oto-najwazniejsze-rady-dietetyka-i-trenera/)).

## Ćwiczenia wspierające układ kostny

Według WHO, by zachować sprawność organizmu na długie lata, warto postawić na ćwiczenia i aktywności ze średnią intensywnością, które powinniśmy regularnie wykonywać.  To nie tylko ćwiczenia na siłowni pod okiem trenera, ale także dynamiczny marsz, spacer z kijkami, zajęcia jogi czy pilatesu, skłony, podskoki, przysiady czy taniec. Ważne jest, by zajęcia te obejmowały wszystkie grupy mięśniowe organizmu.

Ruch powinien uwzględniać możliwości osoby ćwiczącej – stopień jej sprawności, możliwości fizyczne, stan zdrowia i zainteresowania. Nic tak nie zniechęca, jak wykonywanie ćwiczeń, których nie lubimy. Poniżej przedstawiamy ćwiczenia, jakie zaleca się osobom, które chcą mieć wpływ na dobrą kondycję swoich kości i nie mają poważniejszych dolegliwości zdrowotnych. U osób z deficytami zestawy ćwiczeń będą bardziej zindywidualizowane.

### Ćwiczenia oporowe

Ćwiczenia oporowe, czyli takie, w które trzeba włożyć siłę, by pokonać opór ciała i przyrządów, np. ciężarków czy taśm, to priorytetowe ćwiczenia u osób zagrożonych osteoporozą. Zwiększają on siłę i wytrzymałość mięśni i bezpośrednio oddziałują na procesy odbudowujące tkankę kostną.

Osobom, które chcą chronić się przed osteoporozą, zaleca się ćwiczenia oporowe dynamiczne, w których mięśnie pracują koncentrycznie i ekscentrycznie (skracają i rozszerzają się), a także statyczne,  w których wykorzystywane są skurcze izometryczne. Ćwiczenia te zwiększają siłę mięśni i poprawiają ogólną motorykę organizmu.  Ważne jest, by ćwicząc z obciążeniami stopniowo zwiększać ich wagę, by nie doszło do urazów i przeciążeń.

### Ćwiczenia równoważne

Utrzymywanie się w równowadze to główne zadanie osób zagrożonych osteoporozą. To właśnie zachwiania i urata równowagi odpowiadają za większość urazów. Wyćwiczona sprawność może pomóc w szybkim reagowaniu na zagrożenia. Pomagają one także utrzymać prawidłową, nie zgarbioną postawę. Najlepsze efekty uzyskuje się ćwicząc na różnorodnym podłożu, z wykorzystaniem stepów czy piłek gimnastycznych. Warto ćwiczyć z zamkniętymi oczami, w różnych pozycjach, świetnie sprawdza się też połączenie ćwiczeń równoważnych z oporowymi. Równowagę poprawi trening marszowy do przodu, do tyłu, przyspieszanie i zwalnianie.

### Ćwiczenia ogólnousprawniające

Gimnastyka ogólna, bo tak też nazywa się ćwiczenia obejmujące wszystkie części ciała, ma wyjątkowo korzystny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu, a zwłaszcza:

- zmniejszenie skrzywień kręgosłupa, np. kifozy, zmniejszenie bólu w odcinku lędźwiowym,

- poprawę krążenia i oddychania prawidłowym torem,

- poprawę pracy płuc,

- zwiększenie siły mięśni tułowia i kończyn,

- poprawę ruchomości stawów,

- poprawę płynności ruchów.

### Ćwiczenia rozciągające

To ćwiczenia priorytetowe do poprawy ruchomości stawów i zachowania sprężystości sylwetki. To także duża ulga w wykonywaniu codziennych czynności – schylania się, kucania, zawiązywana sznurowadeł, sięgania na górne półki itp.

### Ćwiczenia oddechowe

Ćwiczenia te przynoszą ulgę osobom, które np. z powodu kifozy mają problem z pogłębionym oddychaniem. Dzięki usprawnieniu działania układu oddechowego następuje większe dotlenienie organizmu.

Bardzo ważne jest, by nauczyć się nie tylko prawidłowo i głęboko oddychać, ale także bezpiecznie kaszleć, chrząkać i odkrztuszać. Znane są przypadki, kiedy dochodzi do złamań kręgów właśnie z powodu silnego kaszlu. Mała ruchomość klatki piersiowej i spłycone oddychanie osłabiają siły życiowe i  potęgują zmęczenie nawet bez wysiłku.

### Ćwiczenia razem czy osobno?

U osób bez ograniczeń sprawności nie ma przeciwskazań do ćwiczenia w domu, oczywiście z natężeniem, na jakie pozwala organizm. Osoby ze zdiagnozowaną osteoporozą, po złamaniach, ze zmianami degeneracyjnymi w kręgosłupie i stawach dla własnego bezpieczeństwa powinny ustalić zakres swojego treningu z fizjoterapeutą lub rehabilitantem. Warto też rozważyć ćwiczenia w grupie – może to być dodatkowa motywacja do podtrzymania systematyczności.nia dieta i unikanie używek. Im wcześniej wdrożymy te zasady do swojego życia, tym szansa na sprawność i aktywne życie do późnej starości będzie większa.

### Bibliografia:

1. Ćwirlej-Sozańska A., Krawczyk-Wasielewska A., Samborski W., Fizjoprofilaktyka w osteoporozie, Forum Reumatol. 2020, tom 6, nr 4, 167–172.

1. Barłowska-Trybulec M., Gosek A., Wiedza społeczeństwa na temat wpływu aktywności fizycznej na prewencję i leczenie osteoporozy, Sztuka Leczenia, 2022, tom 37, nr 2, ss. 37–45.

1. Rajska-Neuman A., Osteoporoza – definicja, epidemiologia, rozpoznawanie, leczenie i profilaktyka. Farmacja Współczesna, 2008, 1, 47–53.

1. Sakowska J., Okurowska-Zawada B., Krajewska-Kułak B., Zadania fizjoterapii w leczeniu i zapobieganiu osteoporozie w: Holistyczny wymiar współczesnej medycyny. T. 7, Uniwersytet Medyczny w Białymstoku, Białystok, 2020 r.

## Taxonomies

## Category

[Ruch](https://bonevum.pl/kategoria/ruch/)