Taniec dla zdrowszych kości – dlaczego warto ruszać się w rytm muzyki?

Pomaga wyrazić emocje i zredukować napięcie. Angażuje wszystkie mięśnie i stawy. Poprawia humor. Taniec jest jedną z najprzyjemniejszych i najprostszych form aktywności fizycznej. Nic dziwnego, że choreoterapia staje się coraz popularniejszym narzędziem terapeutycznym. Jak korzystać z tańca, by wspierać kości? Jakie formy będą niekorzystne dla osób z osteoporozą?

Dlaczego warto tańczyć – korzyści dla ciała i ducha

Taniec przynosi korzyści ciału i psychice. Poruszając się w rytm muzyki, angażujemy mięśnie i stawy. Spalamy kalorie, poprawiamy sprawność i równowagę. Wydzielające się podczas ruchu endorfiny poprawiają nastrój i pomagają regulować emocje. Ponieważ taniec często jest aktywnością grupową, sprzyja budowaniu i pielęgnowaniu relacji społecznych. To także przyjemny sposób na relaks, redukcję stresu i łagodzenie napięć w ciele.

Korzyści dla sprawności fizycznej są liczne:

• pomaga pozbyć się problemów z odcinkiem lędźwiowym, szyjnym i piersiowym kręgosłupa,
• poprawia koordynację ruchową i równowagę,
• koryguje sylwetkę, szczególnie przy tendencji do garbienia się,
• wzmacnia mięśnie i kości,
• poprawia elastyczność i zakres ruchu w stawach.

Jak taniec wpływa na wzmocnienie kości

Taniec, podobnie jak inne formy ruchu, pomaga zapobiegać osteoporozie i poprawia kondycję kości. Ruchy wymagające rozciągnięć, skrętów i napięć mięśni wspierają płynność ruchu, równowagę i elastyczność tkanek miękkich. Szczególnie ważny jest staw biodrowy, mocno zaangażowany w taneczne figury.

„Ludzie chorzy na osteoporozę bardzo często skupiają się na chorobie i samej diagnozie. Są zbyt przerażeni swoją chorobą, dlatego nie wykorzystują swojego ciała (unikają ruchu, ograniczają aktywność), przede wszystkim ze strachu przed złamaniem kości. Jednym ze skutków programu terapii tańcem i ruchem jest zmniejszenie ryzyka upadku i związanego z nim następstwa złamania, szczególnie biodra, kręgosłupa i nadgarstka” (Taniec jako forma arteterapii, Zielona Góra 2005)

Staw biodrowy odpowiada za zginanie, wyprosty, odwodzenie, przywodzenie oraz rotację całej sylwetki. To właśnie w nim, w przebiegu osteoporozy, dochodzi do najgroźniejszych złamań. Dlatego tak ważne jest, by dbać o jego ruchomość, stabilność i wzmacniać mięśnie go otaczające. (Czytaj też: Jak wzmocnić biodra i chronić się przed skutkami osteoporozy. Skuteczny trening).

Mechaniczne obciążenie kości – klucz do ich wzmocnienia

Podczas tańca kości są poddawane naciskom i wibracjom. To stymuluje osteoblasty – komórki budujące tkankę kostną. Regularne obciążenia mechaniczne sprawiają, że kości adaptują się do wysiłku. Zwiększają swoją gęstość mineralną i wytrzymałość. Intensywne ruchy, skoki czy zmiany kierunku powodują mikrouszkodzenia struktury kostnej. Mobilizuje to osteoblasty do odbudowy kości i jej zagęszczania.

Poprawa równowagi i redukcja ryzyka upadków

Taniec angażuje całe ciało, wzmacnia mięśnie stabilizujące i poprawia propriocepcję – zdolność kontrolowania pozycji ciała w przestrzeni. Osoby, które tańczą regularnie, mają lepszą równowagę i koordynację, co zmniejsza ryzyko upadków i złamań, zwłaszcza w starszym wieku.

Wpływ tańca na układ krążenia i metabolizm

W czasie tańca poprawia się przepływ krwi, co wspiera transport składników odżywczych do kości, a lepsze dotlenienie organizmu sprzyja regeneracji tkanki kostnej. Taniec poprawia też metabolizm wapnia i innych minerałów potrzebnych do budowy kości. Dzięki temu jest skuteczną formą zapobiegania osteoporozie.

Jaki rodzaj tańca wybrać w profilaktyce i podczas leczenia osteoporozy

Osoby, które chcą tańczyć dla zdrowia kości, powinny wiedzieć, że skuteczny taniec to trening siłowy. Musi więc zawierać ruchy dające obciążenie mechaniczne.

Rodzaje tańca korzystne w osteoporozie

Amatorskie tańczenie daje możliwość dostosowania ruchów do swoich możliwości. Uniwersalny jest taniec towarzyski, gdzie tempo i intensywność dobieramy sami. Szczególnie polecane style to: walc, tango, salsa, fokstrot czy flamenco. Dobre efekty daje też stepowanie – rytmiczne uderzenia stóp o podłoże wzmacniają kości. Warto spróbować tańców ludowych, np. polki, które są dynamiczne i angażują stawy. Stabilizację mięśni poprawiają także wybrane układy tańca współczesnego i baletu.

Rodzaje tańca niekorzystne dla osób zagrożonych osteoporozą

Aqua zumba nie jest wskazana, bo woda zmniejsza nacisk na kości. Slow dance również nie będzie dobrym wyborem, bo dominuje w nim statyczny ruch. Taniec na rurze (pole dance), choć wzmacnia mięśnie, nie wspiera kości. Unikać należy też tańca z elementami akrobatyki, które przeciążają stawy i grożą kontuzjami. Niezalecane są również hip-hop i street dance, które wymagają dużej sprawności i narzucają gwałtowne ruchy.

Jakie buty do tańca dla osób zagrożonych osteoporozą

Wysokie obcasy mogą zwiększać ryzyko upadków i obciążać stawy oraz kręgosłup. Dlatego osoby z osłabioną strukturą kostną powinny wybierać buty na niskim, stabilnym obcasie (3–4 cm). Ważne, aby były wygodne, z antypoślizgową podeszwą, amortyzujące wstrząsy i dobrze profilowane. Miękka wkładka z oddychającego materiału zwiększa komfort i zapobiega otarciom. Buty powinny przylegać do stopy, ale jej nie uciskać. Najlepiej sprawdzają się modele z regulowanymi paskami lub sznurowaniem.

Choreoterapia u osób z osteoporozą – jak zacząć, o czym pamiętać

Rozpoczęcie treningów tańca przy zdiagnozowanej osteoporozie wymaga ostrożności. Plan aktywności należy skonsultować z lekarzem lub fizjoterapeutą. Warto postawić na style o płynnym tempie, ale nie unikać figur obciążających stawy i kości: skłonów, przysiadów czy uginania kolan. Na początku najlepiej ograniczyć się do umiarkowanych obciążeń i stopniowo zwiększać intensywność.

Pierwsze sesje warto odbyć z instruktorem doświadczonym w pracy z osobami zagrożonymi osłabieniem kości. W praktyce dotyczy to wszystkich po 45. roku życia. Taniec można łączyć z ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie stabilizujące – równoważnymi, rozciągającymi czy lekkimi treningami oporowymi. Pomaga to utrzymać prawidłową postawę i zmniejsza ryzyko upadków.

Rozgrzewka, stopniowe zwiększanie intensywności oraz regeneracja po treningu są obowiązkowe. Zbyt forsowne zajęcia, zwłaszcza na początku, mogą powodować przeciążenia stawów i mięśni. Skutkiem mogą być zakwasy, obrzęki, uszkodzenia tkanek, stany zapalne, a nawet urazy, takie jak skręcenia, zerwania ścięgien czy złamania.

Aby wzmocnić kości, warto łączyć taniec z innymi ćwiczeniami i dbać, by ruch był stałym elementem codzienności. Ważna jest też dieta dostarczająca odpowiednią ilość wapnia, minerałów i witamin, zwłaszcza witaminy D, która umożliwia prawidłowe przyswajanie wapnia. (Czytaj również: Witamina D a osteoporoza? Ten związek jest bardzo ważny. Zależy od niego nasza sprawność i aktywność przez długie lata).

Bibliografia:

1. Filippou, D. i in., Dance contribution in health promotion. Journal of Physical Education and Sport, 2015.
2. Jałocha M., Taniec jako forma arteterapii, metody i formy terapii sztuką, Uniwersytet Zielonogórski, 2005.
3. Mathew, M. i in., Role of Exercise in Prevention and Treatment of Osteoporosis - A Narrative Review. International Journal of Sports and Exercise Medicine, 2024.
4. Shall we dance? Why we should all be dancing for our bones, Royal Osteoporosis  Society, 2017 [dostęp: 15.05.2025 r.]