Wapń to najważniejszy budulec naszych kości. Jak uzupełniać jego niedobory?

Wapń to jeden z najważniejszych minerałów w organizmie człowieka. Kiedy mamy go za mało, cierpią nasze kości, które stają się słabsze i podatne na złamania. Jakie są sposoby na uzupełnienie braku wapnia i wzmocnienie kości przy osteoporozie?

Co to jest wapń i dlaczego jest taki ważny?

Gdyby nie wapń, życie na ziemi nie istniałoby z pewnością w takiej postaci, jaką znamy. Nie byłoby nas, ludzi, ani wielu różnych gatunków zwierząt, dla których pierwiastek ten jest budulcem kości i zębów. Choć stanowi ledwie 1,5 proc. masy ciała człowieka, pełni wiele  ważnych funkcji wspierających organy wewnętrzne w prawidłowym działaniu. (Czytaj również: „Za mało kości w kości” – czy nasi przodkowie też chorowali na osteoporozę? Przegląd wiedzy i badań)

Zdecydowana większość wapnia, 99 proc. znajduje się w kościach, reszta krąży po organizmie wraz z płynami ustrojowymi, a jego zasoby w komórkach niebędących kośćmi są nieustannie odnawiane. Kiedy pojawiają się niedobory wapnia, a jest o to stosunkowo łatwo, nasz organizm uwalnia go z kości, osłabiając ich strukturę i siłę.

Poza funkcją budulcową dla kości i zębów, wapń spełnia wiele innych ważnych zadań:

• wspiera prawidłową krzepliwość krwi,
• reguluje pracę serca i poziom ciśnienia krwi,
• przyspiesza gojenie się ran,
• reguluje przepuszczalność błon komórkowych,
• pomaga w sprawnym przewodzeniu impulsów nerwowych,
• pomaga utrzymać dobry nastrój i dobrze spać.

Za dużo wapnia, za mało wapnia

Wapnia w organizmie powinno być w sam raz. Nie za mało, bo ucierpią na tym nasze kości i zęby, ale będziemy mieć także skurcze mięśni, bóle głowy i osłabienie. Nie powinno być także go za dużo, czego sygnałem są zaparcia, nudności i brak apetytu. Co więcej, nadprogramowe ilości wapnia mogą lokować się w miejscach, gdzie nie powinno ich być, np. w nerkach, albo w żyłach i tętnicach, co grozi miażdżycą i nadciśnieniem.  

Prawidłowy poziom wapnia jest nam potrzebny na każdym etapie życia. U kobiet ważną rolę odgrywa  w czasie ciąży,  jako budulec zdrowych kości i zębów u dziecka i matki, ale także po menopauzie, kiedy rośnie ryzyko osteoporozy.

Wapń i witamina D – zgrany duet dla mocnych kości

Wapń jest dobrze przyswajany przez organizm dzięki witaminie D, która odpowiada za jego absorpcję z przewodu pokarmowego. Witamina ta pomaga też przyswajać fosfor, inny ważny dla zdrowia kości składnik mineralny, a także wspiera odporność i prawidłową pracę mięśni. W duecie z witaminą K pomaga też w zachowaniu prawidłowej krzepliwości krwi. Ważnym źródłem witaminy D jest synteza skórna zależna od ekspozycji słonecznej. (Czytaj również: Witamina D a osteoporoza? Ten związek jest bardzo ważny. Zależy od niego nasza sprawność i aktywność przez długie lata)

Stosowanie preparatów wapnia i witaminy D warunkuje skuteczność terapii lekami antyresorpcyjnymi. Jak dowodzą badania, skuteczność tych leków, wyrażająca się zmniejszoną liczbą złamań, dotyczyła przypadków, kiedy do diety dodawano dodatkowo 500-1000 mg wapnia na dobę. „Stosowanie leków antyresorpcyjnych nie jest skuteczne bez odpowiedniej podaży wapnia i witaminy D” – piszą autorzy artykułu „Znaczenie wapnia i witaminy D w profilaktyce i leczeniu osteoporozy”.

Ile wapnia potrzebujemy, by prawidłowo funkcjonować

Zapotrzebowanie na wapń jest różne w zależności od naszej płci, tego, ile mamy lat i jaki jest nasz stan fizjologiczny (kobiety w ciąży i karmiące powinny spożywać więcej wapnia). Zgodnie z normami żywienia opracowanymi przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego dla populacji Polski, normy spożycia wapnia wynoszą w poszczególnych grupach wiekowych:

    Niemowlęta (0-1 r. ż.) – 200-260 mg

    Dzieci (1-3 r. ż.) – 500-700 mg

    Dzieci (4-9 r. ż) – 800-1000 mg

    Młodzież (10-18 r. ż.) – 1100-1300 mg

    Dorośli  (19-50 r. ż.) – 800-1000 mg

    Kobiety w ciąży i karmiące – 11000-1300 mg

    Kobiety po 50. r. ż. – 1100- 1200 mg

    Mężczyźni po 65. r. ż. – 1100-1200 mg

Gdzie szukać wapnia – najważniejsze zalecenia dietetyczne

Głównym źródłem wapnia są produkty spożywcze, które powinny na co dzień zagościć w naszej diecie. Choć to popularne składniki, ciągle jemy ich za mało. Jak się ocenia, Polacy zapewniają dietą ok. 60 proc. zapotrzebowania na ten składnik.

Mleko i produkty mleczne: mleko, także to bez laktozy, jogurt, sery żółte i twarogowe.

Napoje roślinne: sojowy, migdałowy, owsiany, niekiedy są one wzbogacane wapniem.

Nasiona i ziarna: mak, sezam, słonecznik, len.

Orzechy: laskowe, włoskie, migdały.

Produkty zbożowe: kasza gryczana, płatki owsiane, brązowy ryż, komosa ryżowa.          

Warzywa: Kapusta, fasola , pietruszka, soja, szpinak, brokuły, rzeżucha.

Owoce: truskawki, maliny, figi, pomarańcze.

Ryby: łosoś, sardynki i szprotki.

Jeśli jemy nabiał, by zapewnić sobie odpowiednią ilość wapnia, wystarczy każdego dnia wypić szklankę mleka, zjeść jogurt, żółty ser i kilka orzechów.

Źródła wapnia w diecie bezmlecznej

Osoby na diecie bezmlecznej mają nieco utrudnione zadanie, jednak jest wiele produktów roślinnych, które mogą pomóc w uzupełnieniu diety w ten składnik. Należą do nich wskazane wyżej warzywa i owoce i napoje roślinne wzbogacone wapniem. Szklanka napoju migdałowego czy sojowego dostarczy tyle samo wapnia, co szklanka mleka krowiego. Wapnia dostarczy też średnio wysoko zmineralizowana woda. Wypijając każdego dnia 1,5 litra możemy zaspokoić ok. 20 proc. dziennego zapotrzebowania.

Bibliografia:

1. Bolanowski J., Bolanowski M., Znaczenie wapnia i witaminy D w profilaktyce i leczeniu osteoporozy, Advances in Clinical and Experimental Medicine. Vol. 14, nr 5, 2005.
2. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa, 2020.
3. Malinowska J., Wapń – znaczenie, źródła, przykłady realizacji z diety, Narodowe Centrum dukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/wapn-znaczenie-zrodla-przyklady-realizacji-z-diety/ [dostęp: 25.04.2025 r.]