Witamina D a osteoporoza? Ten związek jest bardzo ważny. Zależy od niego nasza sprawność i aktywność przez długie lata

Witamina D odpowiada nie tylko za zdrowe kości i prawidłową gospodarkę wapniowo-fosforanową organizmu, ale także za wiele innych procesów kluczowych dla naszego dobrostanu. Warto zadbać o jej odpowiedni poziom w organizmie zwłaszcza w naszej szerokości geograficznej, gdzie nie zawsze mamy słońca pod dostatkiem. Jak możemy sobie pomóc?

Co to jest witamina D i dlaczego jest kluczowa dla naszych kości?

Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która w żywności występuje w dwóch formach chemicznych: roślinne pochodzenie ma ergokalcyferol, czyli witamina D2, a zwierzęce – cholekalcyferol, czy witamina D3. Ta druga, znacznie wartościowsza dla organizmów żywych postać, powstaje także w skórze człowieka z 7-dehydrocholesterolu, pod wpływem promieniowania słonecznego UVB.

Witamina D bierze udział w wielu ważnych procesach zachodzących w organizmie już od pierwszych chwil życia, takich jak:

• wsparcie procesu budowy i wzrostu kości,
• redukcja stanów zapalnych w organizmie,
• prawidłowa budowa naczyń krwionośnych,
• prawidłowa praca mięśni,
• regulowanie pracy serca i ciśnienia krwi,
• poprawa kondycji jelit i układu trawiennego,
• prawidłowe wydzielanie neuroprzekaźników wpływających na nastrój,
• hamowanie procesów nowotworowych zachodzących w organizmie,
• wsparcie systemu odpornościowego.

Niestety w Polsce niedobory witaminy D występują nawet u 80 procent osób. Ma to znaczący wpływ na nasze funkcjonowanie i jakość życia.

Po czym poznać, że mamy za mało witaminy D – najważniejsze sygnały

Niedobór witaminy D3 szczególnie groźny jest u dzieci, bo może wpłynąć na ich prawidłowy rozwój i doskonalenie funkcji intelektualnych, ale także u osób dorosłych, bo wspiera odporność i zdrowe kości. Niedobór witaminy D przyczynia się do zmniejszenia gęstości kości i zaburzeń w budowie szkieletu i zębów, sprzyja zaburzeniom nastroju i funkcji neuropsychicznych, zwiększa skłonność do występowania chorób dietozależnych.

Jakie objawy niedoboru witaminy D3 można zaobserwować? Najważniejsze z nich, to:

• zmęczenie i osłabienie mięśni,
• bóle kości i stawów,
• wypadanie włosów,
• kłopoty z zasypianiem,
• zaburzona koncentracja,
• pogorszenie nastroju.

Deficyt witaminy D. w organizmie może zwiększać ryzyko zachorowania na choroby autoimmunologiczne, a także nasilać problemy sercowo-naczyniowe. Podczas diagnostyki powinniśmy skonsultować się z lekarzem, by określić poziom witaminy D w organizmie i jej wpływ na funkcjonowanie organizmu.   

Witamina D a osteoporoza – dlaczego to połączenie jest takie ważne

Najważniejszą funkcją witaminy D w organizmie jest wspieranie gospodarki wapniowo-fosforanowej i udział w metabolizmie kości. Ma ona bezpośredni wpływ na budowę silnych kości, a także zmniejszanie ich resorpcji poprzez:

• wzrost wchłaniania wapnia z jelit,
• hamowanie uwalniania cytokin,
• wzrost aktywności PTH (parathormonu wydzielanego przez przytarczyce),
• zmniejszenie perforacji beleczek kostnych i osteomalacji subklinicznej (rozmiękczania kości),
• wzrost aktywności czynników wzrostowych kości.

Witamina D pełni ważną rolę zwłaszcza w procesie przyswajania wapnia, który dzięki niej zachodzi sprawniej i efektywniej. Pomaga to wzmocnić kondycję kości i nie dopuścić do ich nadmiernej resorpcji. Dzięki poprawie ruchomości stawów i koordynacji ruchowej, ogólny komfort życia poprawia się. (Czytaj też: Wapń to najważniejszy budulec naszych kości. Jak uzupełniać jego niedobory i zapobiec osteoporozie?)

Niedobór witaminy D powoduje także osłabienie siły mięśni, wydolności ruchowej i siły uścisku, wpływa na zaburzenia równowagi, tak ważne dla osób w starszym wieku, narażonych na upadki, a w konsekwencji złamania kości. Nawet zwykłe, bagatelizowane przez nas trudności ze wstaniem z krzesła, czy wchodzeniem na schody mogą być objawami niedoboru witaminy D3. Dodatkowo, witamina ta wspiera procesy zwiększające siłę mięśni szkieletowych, ważnych dla utrzymania prawidłowej postawy bez zmian degeneracyjnych.

„Niedobór witaminy D, będący przyczyną zwiększonego wydzielania PTH i zmniejszonego wchłaniania wapnia z przewodu pokarmowego, z następowym przyspieszeniem obrotu kostnego, rozwojem osteomalacji i miopatii, w Europie stwierdzono u ponad 50% młodzieży i osób dorosłych oraz 70-80% osób starszych.”(Witamina D i osteoporoza, Postępy Nauk Medycznych, 2008)

Zalecane dawki witaminy D dla dzieci i dorosłych

Zapotrzebowanie na witaminę D zmienia się wraz z wiekiem. Inne jest u dzieci i dorastającej młodzieży, inne u kobiet w wieku prokreacyjnym, a jeszcze inne u osób dojrzałych i seniorów.

Noworodki i niemowlęta (0–12 miesięcy)

• Od urodzenia do 6. miesiąca życia – 400 IU/dobę (10,0 µg/dobę) przez cały rok,
• Niemowlęta między 6. a 12. miesiącem życia – 400–600 IU/dobę (10,0–15,0 µg/dobę) z uwzględnieniem witaminy D dostarczanej z jedzeniem;
• Wcześniaki – 400–800 IU/dobę (10–20 µg/dobę) do czasu uzupełnienia wagi, później dawki takie, jak u donoszonych niemowląt.

Dzieci i nastolatki (1–18 lat)

• Dzieci o prawidłowej wadze ciała – 600–1000 IU/dobę (15,0–25,0 µg/dobę) od września do kwietnia lub przez cały rok, jeśli synteza skórna jest niewystarczająca.
• Dzieci i nastolatki z otyłością – 1200–2000 IU/dobę (30–50 µg/dobę).

Dorośli powyżej 18. roku życia i osoby w wieku podeszłym (powyżej 65. roku życia)

• Osoby młode i wieku prokreacyjnym – 800–2000 IU/dobę (20,0–50,0 µg/dobę), zależnie od masy ciała, od września do kwietnia lub przez cały rok, jeśli synteza skórna jest niewystarczająca.
• Osoby w wieku podeszłym – 800–2000 IU/dobę (20,0–50,0 µg/dobę) przez cały rok, z uwagi na gorszą skuteczność wytwarzania witaminy D w skórze.
• Osoby otyłe, mające BMI powyżej 30 – 1600–4000 IU/dobę (40–100 µg/dobę) przez cały rok.

Kobiety w ciąży i karmiące piersią:

• Kobiety planujące ciążę – dawki takie jak wskazane dla osób dorosłych.
• Kobiety w ciąży i karmiące – 1500–2000 IU/dobę (37,5–50 µg/dobę) od początku ciąży przez całe 9 miesięcy i w czasie karmienia.

Osoby o ciemnej karnacji i te, które pracują w nocy - 1000–2000 IU/dobę (25–50 µg/dobę) przez cały rok.

Naturalne źródła witaminy D w diecie

Witamina D występuje w żywności w niewielkich ilościach, jak się szacuje, z diety pochodzi jedynie 20 proc. jej ogólnej ilości w organizmie. Dobrym źródłem witaminy D są jedynie tłuste ryby i jaja, niewielkie ilości znajdziemy także w mleku i jego przetworach. Spożycie witaminy D w Polsce jest niewielkie, mimo wielu kampanii edukacyjnych.

„Spożycie witaminy D w populacji polskiej jest od lat niewielkie i dalekie od realizacji zaleceń żywieniowych. Wśród osób dorosłych mieści się w przedziale 1,4–5,1 μg dziennie, a wśród dzieci 0,6–3,5 μg.” (Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020) Naturalnym i wartościowym źródłem witaminy D jest synteza skórna zachodząca pod wpływem światła słonecznego. Niestety w naszych warunkach geograficznych słońca mamy pod dostatkiem tylko przez część roku. Dodatkowo nie sprzyja nam tryb życia, jaki prowadzimy. Osoby pracujące zawodowo, dzieci i młodzież, większość czasu aktywności słońca spędzają w zamkniętych pomieszczeniach. By pomóc organizmowi w syntezie witaminy D pod wpływem promieni słonecznych powinno się przebywać na słońcu bez filtrów przez 15-30 minut w godzinach między 10.00 a 15.00. Trzeba też odkryć ok. 18 proc. powierzchni ciała.

Bibliografia:

1. Jarosz M. i in., Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
2. Jasik A., Tałałaj M., Paczyńska M., Walicka M., Wąsowski M., Marcinkowska-Suchowierska E., Borgis – Postępy Nauk Medycznych 1/2008, s. 8-13.
3. Karmańska A., Witamina D – gospodarka wapniowa, w: Wielokierunkowe działanie witaminy D, Wydawnictwo Uniwersytetu Medycznego w Łodzi, Łódź 2021, s. 16-20.
4. Sajkowska-Kozielewicz J.J., Paradowska K., Witamina D – składnik o wielostronnym działaniu, Herbalism, 2016, 1 (2), s. 35–58.
5. Walczyk J., Wytyczne suplementacji witaminy D – skrót aktualnych zaleceń, https://diabetologia.mp.pl/wytyczne/92799,wytyczne-suplementacji-witaminy-d-skrot-aktualnych-zalecen, [dostęp: 25.04.2025 r.].