---
title: "Witamina D a osteoporoza? Ten związek jest bardzo ważny. Zależy od niego nasza sprawność i aktywność przez długie lata"
canonical: "https://bonevum.pl/witamina-d-a-osteoporoza-ten-zwiazek-jest-bardzo-wazny/"
type: "singular"
modified: "2025-08-07T11:02:08+00:00"
published: "2025-08-05T09:05:00+00:00"
image: "/wp-content/uploads/2025/08/bonevum-witamina-d-a-osteoporoza-ten-zwiazek-jest-bardzo-wazny-768x597.jpg"
words: 1115
---

# Witamina D a osteoporoza? Ten związek jest bardzo ważny. Zależy od niego nasza sprawność i aktywność przez długie lata

Witamina D odpowiada nie tylko za zdrowe kości i prawidłową gospodarkę wapniowo-fosforanową organizmu, ale także za wiele innych procesów kluczowych dla naszego dobrostanu. Warto zadbać o jej odpowiedni poziom w organizmie zwłaszcza w naszej szerokości geograficznej, gdzie nie zawsze mamy słońca pod dostatkiem. Jak możemy sobie pomóc? Co to jest witamina D i dlaczego jest […]

**Witamina D odpowiada nie tylko za zdrowe kości i prawidłową gospodarkę wapniowo-fosforanową organizmu, ale także za wiele innych procesów kluczowych dla naszego dobrostanu. Warto zadbać o jej odpowiedni poziom w organizmie zwłaszcza w naszej szerokości geograficznej, gdzie nie zawsze mamy słońca pod dostatkiem. Jak możemy sobie pomóc?**

## Co to jest witamina D i dlaczego jest kluczowa dla naszych kości?

Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która w żywności występuje w dwóch formach chemicznych: roślinne pochodzenie ma ergokalcyferol, czyli witamina D2, a zwierzęce – cholekalcyferol, czy witamina D3. Ta druga, znacznie wartościowsza dla organizmów żywych postać, powstaje także w skórze człowieka z 7-dehydrocholesterolu, pod wpływem promieniowania słonecznego UVB.

Witamina D bierze udział w wielu ważnych procesach zachodzących w organizmie już od pierwszych chwil życia, takich jak:

- wsparcie procesu budowy i wzrostu kości,

- redukcja stanów zapalnych w organizmie,

- prawidłowa budowa naczyń krwionośnych,

- prawidłowa praca mięśni,

- regulowanie pracy serca i ciśnienia krwi,

- poprawa kondycji jelit i układu trawiennego,

- prawidłowe wydzielanie neuroprzekaźników wpływających na nastrój,

- hamowanie procesów nowotworowych zachodzących w organizmie,

- wsparcie systemu odpornościowego.

Niestety w Polsce niedobory witaminy D występują nawet u 80 procent osób. Ma to znaczący wpływ na nasze funkcjonowanie i jakość życia.

## Po czym poznać, że mamy za mało witaminy D – najważniejsze sygnały

Niedobór witaminy D3 szczególnie groźny jest u dzieci, bo może wpłynąć na ich prawidłowy rozwój i doskonalenie funkcji intelektualnych, ale także u osób dorosłych, bo wspiera odporność i zdrowe kości. Niedobór witaminy D przyczynia się do zmniejszenia gęstości kości i zaburzeń w budowie szkieletu i zębów, sprzyja zaburzeniom nastroju i funkcji neuropsychicznych, zwiększa skłonność do występowania chorób dietozależnych.

Jakie objawy niedoboru witaminy D3 można zaobserwować? Najważniejsze z nich, to:

- zmęczenie i osłabienie mięśni,

- bóle kości i stawów,

- wypadanie włosów,

- kłopoty z zasypianiem,

- zaburzona koncentracja,

- pogorszenie nastroju.

Deficyt witaminy D. w organizmie może zwiększać ryzyko zachorowania na choroby autoimmunologiczne, a także nasilać problemy sercowo-naczyniowe. Podczas diagnostyki powinniśmy skonsultować się z lekarzem, by określić poziom witaminy D w organizmie i jej wpływ na funkcjonowanie organizmu.

## Witamina D a osteoporoza – dlaczego to połączenie jest takie ważne

Najważniejszą funkcją witaminy D w organizmie jest wspieranie gospodarki wapniowo-fosforanowej i udział w metabolizmie kości. Ma ona bezpośredni wpływ na budowę silnych kości, a także zmniejszanie ich resorpcji poprzez:

- wzrost wchłaniania wapnia z jelit,

- hamowanie uwalniania cytokin,

- wzrost aktywności PTH (parathormonu wydzielanego przez przytarczyce),

- zmniejszenie perforacji beleczek kostnych i osteomalacji subklinicznej (rozmiękczania kości),

- wzrost aktywności czynników wzrostowych kości.

Witamina D pełni ważną rolę zwłaszcza w procesie przyswajania wapnia, który dzięki niej zachodzi sprawniej i efektywniej. Pomaga to wzmocnić kondycję kości i nie dopuścić do ich nadmiernej resorpcji. Dzięki poprawie ruchomości stawów i koordynacji ruchowej, ogólny komfort życia poprawia się. (Czytaj też: [Wapń to najważniejszy budulec naszych kości. Jak uzupełniać jego niedobory i zapobiec osteoporozie?](https://bonevum.pl/wapn-to-najwazniejszy-budulec-naszych-kosci-jak-uzupelniac-jego-niedobory/))

Niedobór witaminy D powoduje także osłabienie siły mięśni, wydolności ruchowej i siły uścisku, wpływa na zaburzenia równowagi, tak ważne dla osób w starszym wieku, narażonych na upadki, a w konsekwencji złamania kości. Nawet zwykłe, bagatelizowane przez nas trudności ze wstaniem z krzesła, czy wchodzeniem na schody mogą być objawami niedoboru witaminy D3. Dodatkowo, witamina ta wspiera procesy zwiększające siłę mięśni szkieletowych, ważnych dla utrzymania prawidłowej postawy bez zmian degeneracyjnych.

*„Niedobór witaminy D, będący przyczyną zwiększonego wydzielania PTH i zmniejszonego wchłaniania wapnia z przewodu pokarmowego, z następowym przyspieszeniem obrotu kostnego, rozwojem osteomalacji i miopatii, w Europie stwierdzono u ponad 50% młodzieży i osób dorosłych oraz 70-80% osób starszych.”(**Witamina D i osteoporoza, Postępy Nauk Medycznych, 2008**)*

## Zalecane dawki witaminy D dla dzieci i dorosłych

Zapotrzebowanie na witaminę D zmienia się wraz z wiekiem. Inne jest u dzieci i dorastającej młodzieży, inne u kobiet w wieku prokreacyjnym, a jeszcze inne u osób dojrzałych i seniorów.

### Noworodki i niemowlęta (0–12 miesięcy)

- **Od urodzenia do 6. miesiąca życia** – 400 IU/dobę (10,0 µg/dobę) przez cały rok,

- **Niemowlęta między 6. a 12. miesiącem życia** – 400–600 IU/dobę (10,0–15,0 µg/dobę) z uwzględnieniem witaminy D dostarczanej z jedzeniem;

- **Wcześniaki** – 400–800 IU/dobę (10–20 µg/dobę) do czasu uzupełnienia wagi, później dawki takie, jak u donoszonych niemowląt.

### Dzieci i nastolatki (1–18 lat)

- **Dzieci o prawidłowej wadze ciała** – 600–1000 IU/dobę (15,0–25,0 µg/dobę) od września do kwietnia lub przez cały rok, jeśli synteza skórna jest niewystarczająca.

- **Dzieci i nastolatki z otyłością** – 1200–2000 IU/dobę (30–50 µg/dobę).

### Dorośli powyżej 18. roku życia i osoby w wieku podeszłym (powyżej 65. roku życia)

- **Osoby młode i wieku prokreacyjnym** – 800–2000 IU/dobę (20,0–50,0 µg/dobę), zależnie od masy ciała, od września do kwietnia lub przez cały rok, jeśli synteza skórna jest niewystarczająca.

- **Osoby w wieku podeszłym** – 800–2000 IU/dobę (20,0–50,0 µg/dobę) przez cały rok, z uwagi na gorszą skuteczność wytwarzania witaminy D w skórze.

- **Osoby otyłe, mające BMI powyżej 30 – **1600–4000 IU/dobę (40–100 µg/dobę) przez cały rok.

### Kobiety w ciąży i karmiące piersią:

- **Kobiety planujące ciążę** – dawki takie jak wskazane dla osób dorosłych.

- **Kobiety w ciąży i karmiące** – 1500–2000 IU/dobę (37,5–50 µg/dobę) od początku ciąży przez całe 9 miesięcy i w czasie karmienia.

**Osoby o ciemnej karnacji i te, które pracują w nocy** – 1000–2000 IU/dobę (25–50 µg/dobę) przez cały rok.

## Naturalne źródła witaminy D w diecie

Witamina D występuje w żywności w niewielkich ilościach, jak się szacuje, z diety pochodzi jedynie 20 proc. jej ogólnej ilości w organizmie. Dobrym źródłem witaminy D są jedynie tłuste ryby i jaja, niewielkie ilości znajdziemy także w mleku i jego przetworach. Spożycie witaminy D w Polsce jest niewielkie, mimo wielu kampanii edukacyjnych.

*„Spożycie witaminy D w populacji polskiej jest od lat niewielkie i dalekie od realizacji zaleceń żywieniowych. Wśród osób dorosłych mieści się w przedziale 1,4–5,1 μg dziennie, a wśród dzieci 0,6–3,5 μg.” (**Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020**)* Naturalnym i wartościowym źródłem witaminy D jest synteza skórna zachodząca pod wpływem światła słonecznego. Niestety w naszych warunkach geograficznych słońca mamy pod dostatkiem tylko przez część roku. Dodatkowo nie sprzyja nam tryb życia, jaki prowadzimy. Osoby pracujące zawodowo, dzieci i młodzież, większość czasu aktywności słońca spędzają w zamkniętych pomieszczeniach. By pomóc organizmowi w syntezie witaminy D pod wpływem promieni słonecznych powinno się przebywać na słońcu bez filtrów przez 15-30 minut w godzinach między 10.00 a 15.00. Trzeba też odkryć ok. 18 proc. powierzchni ciała.

### Bibliografia:

1. Jarosz M. i in., Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.

1. Jasik A., Tałałaj M., Paczyńska M., Walicka M., Wąsowski M., Marcinkowska-Suchowierska E., Borgis – Postępy Nauk Medycznych 1/2008, s. 8-13.

1. Karmańska A., Witamina D – gospodarka wapniowa, w: Wielokierunkowe działanie witaminy D, Wydawnictwo Uniwersytetu Medycznego w Łodzi, Łódź 2021, s. 16-20.

1. Sajkowska-Kozielewicz J.J., Paradowska K., Witamina D – składnik o wielostronnym działaniu, Herbalism, 2016, 1 (2), s. 35–58.

1. Walczyk J., Wytyczne suplementacji witaminy D – skrót aktualnych zaleceń, https://diabetologia.mp.pl/wytyczne/92799,wytyczne-suplementacji-witaminy-d-skrot-aktualnych-zalecen, [dostęp: 25.04.2025 r.].

## Taxonomies

## Category

[Dieta](https://bonevum.pl/kategoria/dieta/)