Zalecenia dietetyczne dla osób z osteoporozą. Co jeść, a jakich produktów unikać, mając osteoporozę?

Co jeść, a jakich produktów unikać mając osteoporozę? 

Dieta odgrywa istotną rolę w leczeniu osteoporozy. W codziennym jadłospisie znajdują się produkty, które wspierają zdrowie kości, jak również takie, których spożycie warto ograniczyć.

Witamina D odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia kości, ponieważ umożliwia organizmowi wchłanianie wapnia, czyli podstawowego budulca tkanki kostnej.

Podstawowym źródłem witaminy D jest synteza skórna po wpływem promieniowania słonecznego, dzięki któremu skóra syntetyzuje jej aktywną formę. Warto jednak pamiętać, że nadmierna ekspozycja na słońce może być szkodliwa, a stosowanie kremów z filtrem przeciwsłonecznym, choć zalecane, znacząco ogranicza syntezę tej witaminy.

W codziennej diecie witaminę D można znaleźć w produktach takich jak: mleko wzbogacane w tę witaminę, wątroba, jaja oraz tłuste ryby morskie, m.in. makrela, łosoś, sardynki i tuńczyk. Warto wykonać badanie poziomu witaminy D we krwi szczególnie przed rozpoczęciem suplementacji oraz u osób starszych, przewlekle chorych lub mało przebywających na słońcu, aby dobrać odpowiednią dawkę i uniknąć jej niedoboru lub nadmiaru.

Wapń jest jednym z najważniejszych składników mineralnych istotnych dla zdrowia kości. Stanowi podstawowy budulec tkanki kostnej i odpowiada za utrzymanie jej odpowiedniej gęstości oraz wytrzymałości.

Organizm nie potrafi samodzielnie go wytwarzać, dlatego należy dostarczać go z pożywieniem. Najlepiej przyswajalną formę wapnia znajdziemy w produktach mlecznych, takich jak mleko, jogurty i sery. Ważne źródła wapnia to także zielone warzywa liściaste np. brokuły, migdały, mak, orzechy, tofu oraz ryby zjadane wraz z ościami, na przykład sardynki.

Odpowiednia podaż białka zmniejsza utratę masy kostnej. Pożywienie bogate w białko to mięso, ryby, jaja, orzechy, przetwory mleczne i sojowe.

Fosfor wraz z wapniem wpływa na odporność mechaniczną kości. Jednak jego nadmiar nie będzie sprzyjał przyswajaniu innych składników. Po przeprowadzonej analizie dzienniczków żywieniowych moich pacjentów częściej dostrzegam jego nadmiar niż niedobór. Źródłem fosforu będą zdrowe produkty takie jak: mięso, ryby, kasza gryczana, pełnoziarniste pieczywo, jaja i strączki. Ale jego nadmiernych ilości możemy sobie dostarczyć napojami typu cola, serem topionym, przetworzonym mięsem i daniami typu instant.

Witamina K pomaga w mineralizacji kości. Znajduje się głównie w suszonych śliwkach i zielonych warzywach liściastych takich jak: natka pietruszki, koperek, brokuł, kapusta włoska, brukselka i liście rzepy.

Potas wspiera równowagę kwasowo-zasadową, co zmniejsza utratę wapnia z kości.

Produkty obfitujące w potas to: rodzynki, suszone śliwki, produkty pomidorowe jak przecier, sok czy sos, ziemniaki, bataty, banany, papaja i pomarańcze.

Magnez uczestniczy w budowie kości i przekształcaniu witaminy D w jej aktywną formę.

Źródłem magnezu w diecie będzie: kasza, karczochy, kakao, ryby, ziemniaki, bataty, sery podpuszczkowe i orzechy.

Witamina C jest niezbędna do produkcji kolagenu, który buduje strukturę kości.

Głównymi źródłami tej witaminy jest papryka, owoce cytrusowe, owoce jagodowe, brokuły, brukselka i papaja. Jak wynika z mojego doświadczenia zimą będziemy ją dostarczać głównie w ziemniakach. Owoce typu porzeczki, truskawki i maliny zawierają więcej witaminy C niż cytrusy. Dlatego warto je mrozić aby móc z nich korzystać cały rok.

Szczególnie polecanym napojem dla osób z osteoporozą jest zielona herbata.

W umiarkowanych ilościach, 2-3 filiżanek dziennie hamuje resorpcję, czyli rozkład kości. Wspomaga tworzenie kości i zmniejsza stany zapalne, które również są związane z utratą masy kostnej.

U kobiet po menopauzie spadek estrogenu przyczynia się do osteoporozy. Niektóre badania sugerują, że polifenole z zielonej herbaty mogą częściowo naśladować ochronne działanie estrogenu na kości.

Zielona herbata nie zastępuje leczenia farmakologicznego osteoporozy i może być tylko uzupełnieniem stylu życia.

Jakich produktów przy osteoporozie unikać?

Niektóre produkty i nawyki żywieniowe mogą osłabiać działanie leków, utrudniać wchłanianie wapnia i witaminy D lub przyspieszać utratę masy kostnej.

To szczególnie ważne, w trakcie przyjmowania preparatów wapnia i witaminy D – pamiętaj, by nie popijać ich pewnymi napojami ani nie łączyć z niektórymi produktami spożywczymi.

Napoje gazowane takie jak: cola czy energetyki z uwagi na zawartość fosforu powinny być wyeliminowane.

Szczawiany i fityniany nie powinny się pojawiać w nadmiarze oraz w posiłkach, które mają stanowić źródło wapnia. Mają one właściwości antyodżywcze, czyli utrudniają wchłanianie niektórych składników mineralnych, w tym wapnia - kluczowego dla osób z osteoporozą.

Kwas fitynowy tworzy nierozpuszczalne kompleksy z wapniem, które są trudne do wchłaniania w jelitach. Ograniczenie tego zjawiska następuję w wyniku: moczenia i gotowania strączków, fermentacji np. zakwas z pieczywie oraz dzięki spożywaniu jednocześnie z produktami obfitującymi w witaminę C.

Kolejnym ważnym elementem diety jest unikanie alkoholu. Spożywany powyżej 75 ml na tydzień będzie hamował wytwarzanie tkanki kostnej.

Niewskazane będzie nadmierne spożycie tłuszczów zwierzęcych. Ich nadmiar zwiększa wydalanie wapnia z organizmu i zmniejsza przyswajanie z przewodu pokarmowego. Nasycone kwasy tłuszczowe znajdujące się w dużych ilościach w tłustym mięsie, serach pleśniowych, margarynie twardej, słodyczach czy jedzeniu typu fast food mogą wiązać wapń i witaminę D.

Nadmiar sodu sprzyja wydalaniu wapnia z moczem.

Dziennie możemy spożyć do 5g soli, co odpowiada 1 płaskiej łyżeczce od herbaty.

Ograniczenie wędlin i słonych przekąsek pozwoli znacznie obniżyć ilość soli w codziennym jadłospisie.

Preparat z wapniem i witaminą D można popijać zarówno wodą jak i sokiem. Należy jednak unikać: soku z rabarbaru czy soku z buraka oraz kolorowych napojów gazowanych typu cola, kawy oraz herbaty.

Zmiana nawyków żywieniowych to długi proces ale możliwy niezależnie od wieku. Warto zmianę rozpocząć od małych kroków w codziennym przygotowywaniu posiłków np.

• dodatek kości do gotowania zupy - która będzie źródłem wapnia i witaminy D
• posypanie makiem jogurtu
• zaparzenie zamiast kawy - zielonej herbaty
• przechowywanie w domu puszki ze szprotkami lub sardynkami jako dodatek do kanapki
• kupowanie tylko fortyfikowanego mleka roślinnego
• ozdobienie parmezanem makaronu
• dodatek koperku i natki pietruszki do warzyw, do zupy, na kanapkę i do sałatki
• w przypadku braku tolerancji laktozy warto pamiętać o dostępności produktów bezlaktozowych i roślinnych fortyfikowanych wapniem

Dodatkowe materiały szerzej opisujące wątki tutaj poruszone można otrzymać w broszurach informacyjnych dostępnych u lekarza i farmaceuty.

Bibliografia:

1. Rizzoli R, Biver E, Brennan-Speranza TC. Spożycie składników odżywczych i zdrowie kości. Lancet Diabetes Endocrinol. 2021;9:606–21
2. Bolland MJ, Leung W, Tai V, Bastin S, Gamble GD, Grey A, Reid IR. Spożycie wapnia a ryzyko złamania: przegląd systematyczny. BMJ. 2015;351:h4580.
3. Harvey NC, Biver E, Kaufman JM i in. Rola suplementacji wapnia w zdrowym starzeniu się układu mięśniowo-szkieletowego: spotkanie ekspertów Europejskiego Towarzystwa Aspektów Klinicznych i Ekonomicznych Osteoporozy, Choroby Zwyrodnieniowej Stawów i Chorób Układu Mięśniowo-Szkieletowego (ESCEO) oraz Międzynarodowej Fundacji Osteoporozy (IOF). Osteoporos Int. 2017;28:447–62
4. Farsinejad-Marj M, Saneei P, Esmaillzadeh A. Dietetyczne spożycie magnezu, gęstość mineralna kości i ryzyko złamania: systematyczny przegląd i metaanaliza. Osteoporos Int. 2016;27:1389–99.
5. Groenendijk I, van Delft M, Versloot P, van Loon LJC, de Groot L. Wpływ magnezu na zdrowie kości u osób starszych: przegląd systematyczny i metaanaliza. Kość. 2022;154:116233.
6. Ahn H, Park YK. Spożycie napojów słodzonych cukrem a zdrowie kości: przegląd systematyczny i metaanaliza. Nutr J. 2021;20:41
7. Lee DB, Song HJ, Paek YJ, Park KH, Seo YG, Noh HM. Związek między regularnym spożyciem zielonej herbaty a osteoporozą u koreańskich kobiet po menopauzie: badanie ogólnokrajowe. Nutrients. 2021;14:87
8. Rizzoli R, Biver E. Wpływ fermentowanych produktów mlecznych na kości. Calcif Tissue Int. 2018;102:489–500.
9. Biver E, Durosier-Izart C, Merminod F, Chevalley T, van Rietbergen B, Ferrari SL, Rizzoli R. Spożywanie fermentowanych produktów mlecznych wiąże się ze zmniejszoną utratą tkanki kostnej z warstwy korowej niezależnie od całkowitego spożycia wapnia, białka i energii u zdrowych kobiet po menopauzie. Osteoporos Int. 2018;29:1771–82.
10. Weaver CM. Dieta, mikrobiom jelitowy i zdrowie kości. Curr Osteoporos Rep. 2015;13:125–30.
11. Whisner CM, Castillo LF. Prebiotyki, metabolizm kości i minerałów. Calcif Tissue Int. 2018;102:443–79
12. Qiu R, Cao WT, Tian HY, He J, Chen GD, Chen YM. Większe spożycie owoców i warzyw wiąże się z większą gęstością mineralną kości i niższym ryzykiem osteoporozy u osób dorosłych w średnim i podeszłym wieku. PLoS ONE. 2017;12:e0168906
13. Brondani JE, Comim FV, Flores LM, Martini LA, Premaor MO. Spożycie owoców i warzyw a kości: systematyczny przegląd i metaanaliza. PLoS ONE. 2019;14:e0217223.
14. O'Keefe JH, O'Keefe EL, Lavie CJ, Cordain L. Obalanie mitu wegańskiego: argumenty za roślinną dietą wszystkożerną, opartą na pełnowartościowych produktach. Prog Cardiovasc Dis. 2022;74:2–8.
15. Webster J, Greenwood DC, Cade JE. Ryzyko złamania biodra u osób jedzących mięso, peskatarian i wegetarian: prospektywne badanie kohortowe 413 914 uczestników UK Biobank. BMC Med. 2023;21:278.
16. Key TJ, Papier K, Tong TYN. Diety roślinne i długoterminowe zdrowie: wyniki badania EPIC-Oxford. Proc Nutr Soc. 2022;81:190–8.
17. Thorpe DL, Beeson WL, Knutsen R, Fraser GE, Knutsen SF. Wzorce żywieniowe i złamania biodra w badaniu Adventist Health Study 2: łączone suplementy witaminy D i wapnia łagodzą zwiększone ryzyko złamania biodra u wegan. Am J Clin Nutr. 2021;114:488–95
18. Malmir H, Saneei P, Larijani B, Esmaillzadeh A. Przestrzeganie diety śródziemnomorskiej w odniesieniu do gęstości mineralnej kości i ryzyka złamań: systematyczny przegląd i metaanaliza badań obserwacyjnych. Eur J Nutr. 2018;57:2147–60
19. Andreo-López MC, Contreras-Bolívar V, García-Fontana B, García-Fontana C, Muñoz-Torres M. Wpływ śródziemnomorskiego wzorca żywieniowego na osteoporozę i sarkopenię. Składniki odżywcze. 2023;15:3224.
20. Rizzoli R. Wpływ odżywiania na kości: rola mikrobiomu jelitowego. Aging Clin Exp Res. 2019;31:743–51.
21. Khavandegar A, Heidarzadeh A, Angoorani P, Hasani-Ranjbar S, Ejtahed HS, Larijani B, Qorbani M. Przestrzeganie diety śródziemnomorskiej może korzystnie wpływać na skład mikrobiomu jelitowego: przegląd systematyczny. BMC Med Genomics. 2024;17:91.
22. Seethaler B, Nguyen NK, Basrai M, Kiechle M, Walter J, Delzenne NM, Bischoff SC. Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe są kluczowymi mediatorami korzystnego wpływu diety śródziemnomorskiej na integralność bariery jelitowej: dane z randomizowanego kontrolowanego badania LIBRE. Am J Clin Nutr. 2022;116:928–42.
23. Michaëlsson K, Wolk A, Lemming EW, Melhus H, Byberg L. Spożycie mleka lub mleka fermentowanego w połączeniu ze spożyciem owoców i warzyw w odniesieniu do częstości złamań biodra: badanie kohortowe kobiet w Szwecji. J Bone Miner Res. 2018;33:449–57.