Zalecenia dietetyczne w osteoporozie – co jeść, by zwiększyć gęstość kości

Osteoporoza jest chorobą, na którą w wielu przypadkach nie mamy wpływu. Możemy jednak wspierać stan swoich kości stosując prawidłowo zbilansowaną dietę bogatą w składniki mineralne i witaminy.  Oto jej najważniejsze założenia.

Osteoporoza – poważna i powszechna choroba naszych kości

Osteoporoza to choroba metaboliczna kości polegająca na obniżeniu masy tkanki kostnej i osłabieniu jej struktury. Konsekwencją tych patologicznych zmian są złamania.

Jak się szacuje, w Polsce w ostatnich latach zmaga się z tym problemem ponad 2 miliony osób. Wiele z nich niestety nie jest leczonych, co stanowi duże zagrożenie dla ich zdrowia, dobrej kondycji, samodzielności, a wreszcie także życia. Ponieważ przez długi czas zmiany kostne zachodzą bez wyraźnych symptomów, wiele osób dostaje diagnozę dopiero kiedy dojdzie do pierwszego złamania.

Dlaczego zrównoważona dieta jest taka ważna

Istotnym elementem profilaktyki w osteoporozie jest prawidłowa dieta.  Jakie są jej główne zalecenia?

Postaw na wapń

To najważniejszy pierwiastek w profilaktyce osteoporozy. Jak oszacowano, stanowi on 1-2 proc. naszego organizmu, a aż 99 proc. znajduje się w kościach. Jeśli nie dostarczymy go w pożywieniu, organizm zacznie pozyskiwać go z kości, które staną się odwapnione i podatne na złamania. Wapń i białko, pomagające w jego wchłanianiu, znajdziemy w wielu wartościowych produktach, które powinny na stałe zagościć w codziennym jadłospisie. Należą do nich m.in.:

• mleko i jego przetwory, jogurty i sery,
• ryby morskie, zwłaszcza szprotki i sardynki jedzone z kręgosłupami,
• oliwa z oliwek i olej lniany,
• chude mięso,
• pełnoziarniste pieczywo i płatki zbożowe,
• nasiona słonecznika i migdały.

Według polskich norm żywienia dzienne spożycie wapnia u dorosłych powinno wynosić 1000-1200 mg. (Czytaj również: Wapń to najważniejszy budulec naszych kości. Jak uzupełniać jego niedobory?).

Nie zapomnij o witaminach

W profilaktyce osteoporozy najważniejsza jest witamina D, która zwiększa wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego i zapobiega utracie masy kostnej. Najlepszym jej źródłem jest słońce, jednak nie wszyscy mają możliwość częstego zażywania kąpieli słonecznych. Dlatego tak ważne jest sięganie po produkty, które jej dostarczają, takie jak:

• tłuste ryby – makrela, śledź, sardynka;
• tran;
• żółtka jaj.

Warto także zadbać o optymalną ilość witaminy C, która wspiera produkcję kolagenu. Znajdziemy ją przede wszystkim w owocach cytrusowych, porzeczkach czy truskawkach, a także w warzywach takich jak: papryka, szpinak, kalafior, brukselka. Do mineralizacji kości konieczna jest także witamina K, wspierająca działania witaminy D, obecna w zielonych warzywach, np. brokułach czy rukoli.

Dbaj o minerały

Do mineralizacji kości niezbędne są magnez i fosfor. O ile ten drugi pierwiastek występuje w wielu produktach spożywczych i jego niedobory występują rzadko, a zaspokoimy je jedząc mięso i jajka, o tyle już do niedoborów magnezu dochodzi dość często. Pierwiastek ten ma istotny wpływ na wiele procesów zachodzących w organizmie – od mineralizacji kości, po prawidłową pracę mięśni. Magnez znajdziemy przede wszystkim w kaszach, strączkach i orzechach. Jest także w kakao i czekoladzie, mleku, zbożu i ziemniakach.

W procesie mineralizacji kości ważną rolę odgrywa fluor, który znajdziemy w rybach, produktach sojowych i wodzie mineralnej.

Czego nie jeść w trosce o zdrowe i mocne kości

W naszej kuchni stosujemy wiele produktów, które utrudniają prawidłowe wchłanianie wapnia. Zawierają one przede wszystkim szczawiany, które znajdziemy w większych ilościach w burakach, botwince i rabarbarze, ale także szczawiu i szpinaku. Nie warto także jeść tłustych wędlin konserwowanych fosforanami, pasztetów, parówek, boczku. Naszym kościom nie sprzyjają także produkty zawierające kwas omega-6, który znajdziemy w oleju kokosowym czy arachidowym.

Unikajmy słodkości i słodzonych napojów oraz dań i przekąsek z dużą ilością soli, takich jak: chipsy, tłuste herbatniki, słone paluszki, solone orzechy. Nie powinno się także jeść produktów instant i fast foodów,  pić dużych ilości kawy i mocnej herbaty. By minimalizować zagrożenie, powinno się ograniczyć, a najlepiej całkowicie zaprzestać picia alkoholu i palenia tytoniu.

Czy w ustaleniu diety powinien pomóc dietetyk

Choć mogłoby się wydawać, że nie powinniśmy mieć problemów z włączeniem wskazanych powyżej produktów do swojej diety, w praktyce dla wielu osób pomoc dietetyka może być kluczowa. Chodzi m.in. o sytuacje, kiedy zagrożone osteoporozą są osoby z chorobami przewlekłymi np. układu pokarmowego czy mających nietolerancje pokarmowe.

Warto też pamiętać, że w przypadku składników mineralnych i niektórych witamin istotne znaczenie dla ich skuteczności ma prawidłowe dawkowanie. Dietetyk, ustalając zbilansowaną i zindywidualizowaną dietę, dopilnuje, by nie znalazło się w niej zbyt dużo białka czy fosforu – choć jest on niezbędny w procesie mineralizacji kości, to jednak stosowany w nadmiarze może utrudniać prawidłowe wchłanianie wapnia.

Jakie badania wykonać, by ocenić niedobory w organizmie

Lekarz czy dietetyk przed wdrożeniem nowych zaleceń żywieniowych może zlecić nam wykonanie badań analitycznych, które pomogą w rozeznaniu, jakich składników mineralnych i witamin nam brakuje. W diagnostyce osteoporozy bada się poziom wapnia i fosforu, witaminy D, a niekiedy także markerów obrotu kostnego (np. B-crossLaps i P1NP). Zalecana jest także morfologia, by poznać ogólną kondycję organizmu. Niekiedy wskazana może być ocena pracy nerek i wątroby, oznacza się także poziom parathormonu i kalcytoniny. Wiedza o tym, czego brakuje naszemu organizmowi pozwoli opracować zbilansowaną dietę.óźnej starości będzie większa.

Bibliografia:

1. Kozłowska-Wojciechowska M., Rola wapnia z diety w profilaktyce i leczeniu osteoporozy, Medycyna po Dyplomie 2004; 13 (12): 102–106.
2. Szkop I., Czynniki żywieniowe a metabolizm tkanki kostnej. Żyw. Człow. Metab. 2001; 28: 71–85.
3. Włodarek D., Znaczenie diety w zapobieganiu osteoporozie, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2009, tom 5, nr 4.