---
title: "Zalecenia dietetyczne w osteoporozie – co jeść, by zwiększyć gęstość kości"
canonical: "https://bonevum.pl/zalecenia-dietetyczne-w-osteoporozie-co-jesc-by-zwiekszyc-gestosc-kosci/"
type: "singular"
modified: "2025-08-07T10:08:20+00:00"
published: "2025-08-06T09:08:00+00:00"
image: "/wp-content/uploads/2025/08/bonevum-zalecenia-dietetyczne-w-osteoporozie-co-jesc-by-zwiekszyc-gestosc-kosci-768x572.jpg"
words: 846
---

# Zalecenia dietetyczne w osteoporozie – co jeść, by zwiększyć gęstość kości

Osteoporoza jest chorobą, na którą w wielu przypadkach nie mamy wpływu. Możemy jednak wspierać stan swoich kości stosując prawidłowo zbilansowaną dietę bogatą w składniki mineralne i witaminy.  Oto jej najważniejsze założenia. Osteoporoza – poważna i powszechna choroba naszych kości Osteoporoza to choroba metaboliczna kości polegająca na obniżeniu masy tkanki kostnej i osłabieniu jej struktury. Konsekwencją […]

**Osteoporoza jest chorobą, na którą w wielu przypadkach nie mamy wpływu. Możemy jednak wspierać stan swoich kości stosując prawidłowo zbilansowaną dietę bogatą w składniki mineralne i witaminy.  Oto jej najważniejsze założenia.**

## Osteoporoza – poważna i powszechna choroba naszych kości

Osteoporoza to **choroba metaboliczna kości polegająca na obniżeniu masy tkanki kostnej i osłabieniu jej struktury**. Konsekwencją tych patologicznych zmian są złamania.

Jak się szacuje, w Polsce w ostatnich latach zmaga się z tym problemem ponad 2 miliony osób. Wiele z nich niestety nie jest leczonych, co stanowi duże zagrożenie dla ich zdrowia, dobrej kondycji, samodzielności, a wreszcie także życia. Ponieważ przez długi czas zmiany kostne zachodzą bez wyraźnych symptomów, wiele osób dostaje diagnozę dopiero kiedy dojdzie do pierwszego złamania.

## Dlaczego zrównoważona dieta jest taka ważna

Istotnym elementem profilaktyki w osteoporozie jest **prawidłowa dieta. ** Jakie są jej główne zalecenia?

### Postaw na wapń

To najważniejszy pierwiastek w profilaktyce osteoporozy. Jak oszacowano, stanowi on 1-2 proc. naszego organizmu, a aż 99 proc. znajduje się w kościach. Jeśli nie dostarczymy go w pożywieniu, organizm zacznie pozyskiwać go z kości, które staną się odwapnione i podatne na złamania. Wapń i białko, pomagające w jego wchłanianiu, znajdziemy w wielu wartościowych produktach, które powinny na stałe zagościć w codziennym jadłospisie. Należą do nich m.in.:

- mleko i jego przetwory, jogurty i sery,

- ryby morskie, zwłaszcza szprotki i sardynki jedzone z kręgosłupami,

- oliwa z oliwek i olej lniany,

- chude mięso,

- pełnoziarniste pieczywo i płatki zbożowe,

- nasiona słonecznika i migdały.

Według polskich norm żywienia dzienne spożycie wapnia u dorosłych powinno wynosić 1000-1200 mg. (Czytaj również: [Wapń to najważniejszy budulec naszych kości. Jak uzupełniać jego niedobory?](https://bonevum.pl/wapn-to-najwazniejszy-budulec-naszych-kosci-jak-uzupelniac-jego-niedobory-3/)).

### Nie zapomnij o witaminach

W profilaktyce osteoporozy najważniejsza jest witamina D, która zwiększa wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego i zapobiega utracie masy kostnej. Najlepszym jej źródłem jest słońce, jednak nie wszyscy mają możliwość częstego zażywania kąpieli słonecznych. Dlatego tak ważne jest sięganie po produkty, które jej dostarczają, takie jak:

- tłuste ryby – makrela, śledź, sardynka;

- tran;

- żółtka jaj.

Warto także zadbać o optymalną ilość witaminy C, która wspiera produkcję kolagenu. Znajdziemy ją przede wszystkim w owocach cytrusowych, porzeczkach czy truskawkach, a także w warzywach takich jak: papryka, szpinak, kalafior, brukselka. Do mineralizacji kości konieczna jest także witamina K, wspierająca działania witaminy D, obecna w zielonych warzywach, np. brokułach czy rukoli.

### Dbaj o minerały

**Do mineralizacji kości niezbędne są magnez i fosfor.** O ile ten drugi pierwiastek występuje w wielu produktach spożywczych i jego niedobory występują rzadko, a zaspokoimy je jedząc mięso i jajka, o tyle już do niedoborów magnezu dochodzi dość często. Pierwiastek ten ma istotny wpływ na wiele procesów zachodzących w organizmie – od mineralizacji kości, po prawidłową pracę mięśni. Magnez znajdziemy przede wszystkim w kaszach, strączkach i orzechach. Jest także w kakao i czekoladzie, mleku, zbożu i ziemniakach.

W procesie mineralizacji kości ważną rolę odgrywa fluor, który znajdziemy w rybach, produktach sojowych i wodzie mineralnej.

## Czego nie jeść w trosce o zdrowe i mocne kości

W naszej kuchni stosujemy wiele produktów, które utrudniają prawidłowe wchłanianie wapnia. Zawierają one przede wszystkim szczawiany, które znajdziemy w większych ilościach w burakach, botwince i rabarbarze, ale także szczawiu i szpinaku. Nie warto także jeść tłustych wędlin konserwowanych fosforanami, pasztetów, parówek, boczku. Naszym kościom nie sprzyjają także produkty zawierające kwas omega-6, który znajdziemy w oleju kokosowym czy arachidowym.

Unikajmy słodkości i słodzonych napojów oraz dań i przekąsek z dużą ilością soli, takich jak: chipsy, tłuste herbatniki, słone paluszki, solone orzechy. Nie powinno się także jeść produktów instant i fast foodów,  pić dużych ilości kawy i mocnej herbaty. By minimalizować zagrożenie, powinno się ograniczyć, a najlepiej całkowicie zaprzestać picia alkoholu i palenia tytoniu.

## Czy w ustaleniu diety powinien pomóc dietetyk

Choć mogłoby się wydawać, że nie powinniśmy mieć problemów z włączeniem wskazanych powyżej produktów do swojej diety, w praktyce dla wielu osób pomoc dietetyka może być kluczowa. Chodzi m.in. o sytuacje, kiedy zagrożone osteoporozą są osoby z chorobami przewlekłymi np. układu pokarmowego czy mających nietolerancje pokarmowe.

Warto też pamiętać, że w przypadku składników mineralnych i niektórych witamin istotne znaczenie dla ich skuteczności ma prawidłowe dawkowanie. Dietetyk, ustalając zbilansowaną i zindywidualizowaną dietę, dopilnuje, by nie znalazło się w niej zbyt dużo białka czy fosforu – choć jest on niezbędny w procesie mineralizacji kości, to jednak stosowany w nadmiarze może utrudniać prawidłowe wchłanianie wapnia.

## Jakie badania wykonać, by ocenić niedobory w organizmie

Lekarz czy dietetyk przed wdrożeniem nowych zaleceń żywieniowych może zlecić nam wykonanie badań analitycznych, które pomogą w rozeznaniu, jakich składników mineralnych i witamin nam brakuje. W diagnostyce osteoporozy bada się poziom wapnia i fosforu, witaminy D, a niekiedy także markerów obrotu kostnego (np. B-crossLaps i P1NP). Zalecana jest także morfologia, by poznać ogólną kondycję organizmu. Niekiedy wskazana może być ocena pracy nerek i wątroby, oznacza się także poziom parathormonu i kalcytoniny. Wiedza o tym, czego brakuje naszemu organizmowi pozwoli opracować zbilansowaną dietę.óźnej starości będzie większa.

### Bibliografia:

1. Kozłowska-Wojciechowska M., Rola wapnia z diety w profilaktyce i leczeniu osteoporozy, Medycyna po Dyplomie 2004; 13 (12): 102–106.

1. Szkop I., Czynniki żywieniowe a metabolizm tkanki kostnej. Żyw. Człow. Metab. 2001; 28: 71–85.

1. Włodarek D., Znaczenie diety w zapobieganiu osteoporozie, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2009, tom 5, nr 4.

## Taxonomies

## Category

[Dieta](https://bonevum.pl/kategoria/dieta/)