Zdrowe kości bez mleka. Jakie są naturalne źródła wapnia dla osób z nietolerancją laktozy

Wapń to fundament zdrowych kości. U osób zagrożonych osteoporozą dostarczanie odpowiednich ilości tego minerału jest kluczowe, choć bywa wyzwaniem – zwłaszcza gdy z powodów zdrowotnych trzeba wykluczyć nabiał. Na szczęście w świecie roślin znajdziemy wiele produktów bogatych w wapń, a przy tym wolnych od laktozy. Podpowiadamy, po które warto sięgać.

Dlaczego do przyswajania wapnia konieczna jest laktoza?

Wapń bywa nazywany „głównym budowniczym” organizmu. Jest podstawowym składnikiem kości i zębów, ale jego rola sięga znacznie dalej. Uczestniczy w krzepnięciu krwi, wspiera skurcze mięśni, wpływa na przewodnictwo nerwowe i procesy hormonalne. Pomaga utrzymać prawidłowy poziom elektrolitów we krwi, reguluje rytm serca i pracę mięśnia sercowego. Ma też znaczenie dla aktywności enzymów, syntezy białek i innych procesów komórkowych.

Najlepszym źródłem wapnia w diecie są produkty mleczne. Ich przewagą jest wysoka przyswajalność minerału, m.in. dzięki obecnej w mleku laktozie. Laktoza jest trawiona w jelicie cienkim przez enzym – laktazę. Nietolerancja laktozy, objawiająca się m.in. wzdęciami, bólami brzucha czy biegunkami, wynika z niedoboru lub braku tego enzymu. Szacuje się, że w Polsce problem ten dotyczy 30–37 proc. dorosłych. Osoby, które odczuwają dolegliwości po spożyciu mleka lub sera, zwykle eliminują je z diety. To może prowadzić do niedoboru wapnia i zwiększonego ryzyka osteoporozy.

Z nabiału rezygnują także osoby z alergią na białka mleka krowiego. Na niedobory wapnia narażeni mogą być również wegetarianie i weganie, jeśli ich dieta nie jest właściwie zbilansowana.

Alternatywne źródła wapnia – jest w czym wybierać

Na szczęście istnieje wiele produktów bez laktozy, które dostarczają wapnia i wspierają zdrowie kości.

Roślinne źródła wapnia – warzywa liściaste

Przy nietolerancji laktozy warto sięgać po rukolę i kapustę, które zawierają 60–70 mg wapnia w 100 g. Brokuły dostarczają ok. 50 mg, a jarmuż aż 157 mg. Dużo wapnia ma też natka pietruszki (193 mg/100 g), botwinka, szczypiorek i szpinak – od 93 do 97 mg w 100 g. Oprócz wapnia warzywa te dostarczają witamin i mikroelementów wspierających jego przyswajanie.

(Czytaj też: Wapń to najważniejszy budulec naszych kości. Jak uzupełniać jego niedobory).

Jakie owoce zawierają wapń

Wapń znajdziemy w suszonych figach, morelach i rodzynkach. Wśród owoców świeżych najwięcej mają go pomarańcze (40 mg/100 g) i kiwi (34 mg). Jabłka zawierają go mniej – ok. 6 mg/100 g.

Nasiona i orzechy – skarbnica wapnia

Migdały, nasiona chia i sezam są szczególnie bogate w wapń. Sezam dostarcza 975 mg w 100 g, chia ok. 630 mg, pistacje – 135 mg, orzechy laskowe – 186 mg, a orzechy włoskie – 87 mg. Rekordzistą jest mak, który ma aż 1266 mg wapnia w 100 g.

Napoje roślinne wzbogacone w wapń – alternatywa dla mleka

W sklepach dostępne są napoje migdałowe, sojowe czy owsiane. Wzbogacane w wapń mogą zawierać ok. 120 mg tego minerału na 100 ml, czyli tyle, ile mleko krowie.

Strączki i algi – mniej znane alternatywne źródła wapnia

Soja, a zwłaszcza tofu produkowane z jej mleka, to ważny element diety wegan i wegetarian. Suche ziarna soi mają ok. 240 mg wapnia w 100 g, a tofu – 340 mg. Fasola biała zawiera 163 mg, a ciecierzyca 105 mg. Bogate w wapń są także algi morskie, np. wakame czy nori.

Ryby i owoce morza – dodatek wapnia

Szprotki i sardynki z puszki, jedzone wraz z ośćmi, to doskonałe źródło wapnia. Puszka szprotek (170 g) pokrywa ponad połowę dziennego zapotrzebowania na wapń i fosfor. Sardynki w oleju mają ok. 330 mg wapnia w 100 g. Warto sięgać też po świeże i wędzone ryby – mają mniej wapnia, ale dostarczają witaminy D, wspierającej jego wchłanianie.

(Czytaj także: Witamina D a osteoporoza? Ten związek jest bardzo ważny. Zależy od niego nasza sprawność i aktywność przez długie lata).

Wody wysokozmineralizowane jako źródło wapnia

Niektóre wody wysokozmineralizowane zawierają nawet 500 mg wapnia w litrze. To dobry sposób na nawodnienie i uzupełnienie niedoborów. Ilość wapnia w danej wodzie znajdziemy na etykiecie.

Jak zwiększyć przyswajalność wapnia bez laktozy

Przyswajalność wapnia z diety wynosi zwykle od 10 do 40 proc., a z produktów roślinnych jest niższa niż z nabiału. Dodatkowo niektóre rośliny bogate w wapń zawierają substancje ograniczające jego wchłanianie, np. szczawiany w warzywach czy fityniany w zbożach.

W diecie znajdziemy też produkty poprawiające wchłanianie wapnia, takie jak:

• jajka, ryby i produkty sojowe (źródło lizyny),
• mięso i kasza gryczana (źródło argininy).

Kluczowa jest witamina D, która umożliwia wchłanianie wapnia. Znajdziemy ją w tłustych rybach, jajkach, grzybach oraz dzięki ekspozycji skóry na słońce.

Warto też ograniczyć nadmiar fosforu – choć jest on potrzebny do prawidłowej gospodarki wapniowej, jego zbyt duża ilość (np. z napojów gazowanych) może utrudniać wchłanianie wapnia.

Bibliografia:

1. Cichocka A., Nietolerancja laktozy – dieta, zawartość laktozy w produktach mlecznych, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/75727,nietolerancja-laktozy-dieta-zawartosc-laktozy-w-produktach-mlecznych [dostęp:  28.05.2025 r.]
2. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. NIZP-PZH, Warszawa 2020.
3. Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.
4. Włodarek D., Znaczenie diety w zapobieganiu osteoporozie, Endokrynol. Otył. Zab. Przem. Mat 2009;5(4):245-253.